Neste artigo conheça o básico para ganhar tamanho nas pernas e bumbum.

Muitas leitoras escrevem solicitando uma rotina para engrossar as pernas e dar volume para o bumbum. Então eu pergunto:

Qual a maneira que estão treinando as pernas ?

Na maioria das vezes a resposta é:
Na segunda treino quadríceps, na terça o posterior da perna, na quarta glúteos e assim por diante.

CUIDADO COM O TEMPO DE DESCANSO

Primeiro é importante que a leitora entenda:

Quando você treina quadríceps indiretamente está também trabalhando posterior e glúteos.

Quando treina posterior indiretamente treina glúteos e quadríceps.

Quando treina glúteos indiretamente ataca posterior e quadríceps.

Treinar as pernas separadamente e em dias seguidos é contra produtivo para aquelas garotas que querem volume. É efetivo para atletas que precisam reduzir as medidas e ganhar mais detalhes nas pernas ou para aquelas garotas que utilizam drogas anabólicas.

Para engrossar as pernas você precisa treinar com intensidade, pesado e fornecer dias de descanso entre os treinos de pernas.

O crescimento precisa de TEMPO DE DESCANSO.

EFETIVAS DIVISÕES PARA TREINAR PERNAS

Divisão 1
Treinar as pernas por completo [ quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas] nas Segundas Feiras e nas Quintas Feiras. 
Objetivo:
2 treinos por semana com 2 a 3 dias de descanso entre cada treino.

Divisão 2
Segunda Feira:
Quádriceps, glúteos, panturrilhas 
Quarta Feira:
Posterior da perna, glúteos, panturrilhas 
Sexta Feira:
Quadríceps,Posterior da perna, panturrilhas 
Objetivo:
3 treinos por semana onde dividimos, mas não treinamos em dias seguidos. Atacamos diretamente quadríceps, posterior e glúteos 2 vezes na semana e panturrilhas 3 vezes.

Divisão 3
Segunda Feira:
Quádriceps, glúteos, panturrilhas
Quinta Feira:
Posterior da perna, glúteos, panturrilhas
Objetivo:
2 treinos por semana onde trabalhamos diretamente quadríceps e posterior apenas 1 vez e glúteos e panturrilhas 2 vezes.

Divisão 4
Treinar as pernas por completo [ quadríceps, posterior, glúteos e panturrilhas] em apenas 1 treino na semana.
Objetivo:
1 treino por semana com 6 dias de descanso entre cada treino.

DICAS IMPORTANTES

Na fase de ganho de volume se afaste de exercícios isolados como cadeira extensora. Trabalhe com exercícios onde você consegue utilizar maiores cargas como por exemplo: Agachamento, Leg press.

Lembre da fórmula:

Pesos pesados + Intensidade + Recuperação = Crescimento

Se você treina quadríceps hoje precisa no mínimo 1 dia de total descanso para este grupo ou a recuperação não vai ser efetiva. O ideal são 2 ou mais dias de recuperação para grandes grupos musculares.

Outra coisa importante é que comece a anotar as cargas dos exercícios para toda semana tentar uma sobrecarga.

Por exemplo:

Se na semana 1 você fez agachamento com 50 quilos, tentará aumentar a carga na semana 2. [mesmo que seja apenas 2 kilos, 1 para cada lado da barra].

Trabalhe com 2 a 3 series pesadas e intensas para cada exercício. Isso já é o suficiente para estimular o crescimento. Se fizer muitas séries estará queimando e entrando no trabalho para detalhes nas pernas. Esqueça isso por enquanto, seu objetivo é treinar para tamanho.

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

Para quadríceps escolha 2 a 3 exercícios. Para posterior escolha 1 a 2 exercícios. Para glúteos escolha 2 a 3 exercícios. Para panturrilhas escolha 1 a 2 exercícios.

EXEMPLOS DE ROTINAS

QUADRÍCEPS
Agachamento barra 3 x 8 a 12 reps 2
Leg press 3 x 8 a 12 reps 
Agachamento smith 2 x 8 a 12 reps ou 
Agachamento hack 2 x 8 a 12 reps

POSTERIOR DA PERNA
Flexora deitada 3 x 10 a 12 reps 
Stiff 3 x 10 a 12 reps ou 
Passadas 3 x 10 a 12 reps

GLÚTEOS
Elevação pélvica 3 x 10 a 12 reps 
Chute traseiro com cabos 2 x 10 a 12 reps 
Maquina glúteos 2 x 10 a 12 reps

PANTURRILHAS
Panturrilhas sentada 3 x máximo reps 
Panturrilhas em pé 3 x máximo reps

O GRANDE SEGREDO

Para obter resultados o grande segredo é TER DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA. Você precisa seguir seu plano com total constância. Precisa se concentrar nos pequenos progressos.

Você não consegue derrubar uma árvore apenas com uma machadada, é preciso muitas.