O treinar pernas não deveria ser um grande problema. Porém, dia após dia, vejo as pessoas na academia escolhendo padrões de treinamento de membros inferiores que definitivamente não favorecem a maioria da população. Em geral, os homens negligenciam essa parte da periodização e as mulheres exageram na dose. Ambos costumam se equivocar na escolha e sequência de exercícios.
Em médio ou longo prazo, os dois públicos deixam de obter evolução em seus físicos e tentam corrigir o problema repetindo os mesmos erros, como num círculo vicioso. Mude alguns de seus conceitos e crie wheels of steel (pernas de aço), como dizem os bodybuilders americanos.
O que, em geral, os homens erram
Se você negligencia seu treino de pernas, indo para a academia com má vontade e reclamando, comece mudando de atitude. Qualquer estudo motivacional aponta que, se você já está predisposto a não querer fazer algo, quando o fizer, não se empenhará 100%. Se não estiver mergulhado de cabeça, fazendo o seu melhor, seu resultado será somente parcial. É óbvio! Então, porque vocês, homens, ainda insistem no erro? Não supervalorizem um treino desinteressante. Assuma que é apenas um mal necessário e que faz parte de algo que você escolheu.
Em continuidade a essa questão psicológica, muitos caras chegam à academia e, ao invés de cumprirem com a sua planilha de treino de membros inferiores, fazem exercícios aleatórios, mais “fáceis”, geralmente em aparelhos, sem uma ordem lógica e ainda com volume e intensidade completamente inadequados. Está aí a receita perfeita para seus resultados darem errado! Pior do que isso, só não treinar.
Ainda me lembro de um rapaz que se matriculou na academia e, durante a anamnese, me afirmou categoricamente que não treinaria membros inferiores. Depois de eu fazer um discurso sobre simetria, proporção, funcionalidade, integralidade e gastar todo o meu conhecimento técnico sobre o assunto, nos mais diversos pontos de vista, ele reafirmou que ainda assim não treinaria e, caso em algum momento visse algo desproporcional em seu corpo, tentaria “correr atrás do prejuízo depois”. Porém, depois de feito o estrago, consertar é várias vezes mais trabalhoso – e custoso. Logo, por que não fazer tudo certo desde o início?
A ordem dos exercícios é um fator chave para o resultado esperado. Inclusive, manipular essa variável é a “brincadeira” de diversos treinadores de fisiculturismo, o que originou vários métodos de treinamento bem populares, como, por exemplo, os sistemas de séries compostas.
Se você é um praticante que não está em nível avançado, não complique: agache primeiro. Use as diversas formas de agachamento para ganhar volume. Seja o tradicional, o frontal, os unilaterais e outras variações menos usuais, o rei dos exercícios de força é o que manipula a maior quantidade de grupamentos musculares e libera mais testosterona.
Para a musculatura posterior das coxas, não se contente com camas e cadeiras flexoras. Primeiro faça Bom-Dia, Terra Romeno, Stiff e as devidas variações entre barras e halteres. Use o Leg Press e, principalmente, aparelhos para exercícios isolados como complemento do treino, não como foco principal.
O mesmo vale para as variações de exercícios em amplitudes reduzidas: de uma maneira geral, elas têm funções específicas – são detalhes. Se você não está com o físico no nível de um atleta culturista, não há motivo ainda para se preocupar com tais variações.
Erros cometidos pelas mulheres ao treinar pernas
Já as mulheres costumam ser ultra-motivadas para os treinos de membros inferiores. Porém, cometem outros tipos de falhas ao idealizarem o que deve ser feito para o desenvolvimento de suas pernas. Geralmente, partem do princípio de que quanto mais, melhor.
É muito comum eu receber alunas que querem treinar membros inferiores todos os dias, com volume de exercícios insano. Pior, algumas inventam métodos e variações de exercícios por conta própria. Haja criatividade! Também existe o abuso de exercícios isolados, medo de trabalhar com cargas altas, o excesso de uso de isometrias, repetições parciais, etc. Novamente, situações que não se encaixam para a maioria da população.
Em primeiro lugar, se você é saudável, não tenha medo de agachar (ou fazer qualquer exercício) com 70% a 80% 1RM – o que te coloca na faixa de 8 a 10 repetições. Cientificamente, já está mais do que comprovado que este é o “ponto doce” do estímulo à hipertrofia.
Definitivamente, esqueça as isometrias! Elas não geram o estímulo mecânico capaz de sinalizar o ganho de massa muscular que você busca. Exercícios isométricos são recursos de aplicabilidade fisioterapêutica ou de reabilitação, além de alguns outros casos específicos que não se encaixam na maioria da população de adultos jovens que está em uma academia convencional.
- Dê menos atenção aos exercícios isolados e mais atenção aos multi-articulados.
- Experimente também fugir um pouco dos aparelhos. Libere o Smith, o Hack Machine e use a gaiola! Privilegie barras com anilhas e halteres, respectivamente. Use os aparelhos por último, como complemento.
- Tente abandonar um pouco as caneleiras também. Não que elas não tenham utilidade, não interpretem errado! Mas, quando se fala em treino intenso, para uma preparação física geral de alguém jovem e saudável, eu simplesmente não consigo imaginar nada com caneleiras para prescrever. Há muito mais opções, que geram resultados de melhor custo x benefício.
- Por fim, não confunda fadiga muscular com sinalização para hipertrofia! Aquelas insistências com amplitudes parciais depois de um número infinito de repetições não são o melhor método dentro da gym para fazer as pernas crescerem e tornearem. Preocupe-se com carga adequada e amplitude total.
Concluindo…
Por fim, seja homem ou mulher, observem que o treino de pernas para hipertrofia segue princípios básicos que em nada diferem de qualquer outro treino: frequência, volume e intensidade adequados, variáveis que a ciência já consolidou a melhor dose-resposta para a população geral, além de uma ordem de exercícios lógica.
Observem que, em ciência do treinamento, nada é aleatório e existe sempre uma forma de melhor custo x benefício para atingir um objetivo. Também existe uma forma mais demorada, mas que ainda se chega lá e a forma que não funciona.
Veja se o seu treino não está sendo feito de acordo com essas últimas opções e corrija!22
