O treinamento em circuito costuma ser uma estratégia bastante subestimada quando se pensa em uma periodização voltada para ganhos em hipertrofia muscular. Geralmente, ela só é prescrita para os alunos obesos ou que manifestam interesse primário em reduzir percentual de gordura. Porém, é possível usufruir da dinâmica dos circuitos e obter ganhos de massa muscular.

 

O que é o treino em circuito?

Circuitos são sequências de exercícios realizados sem intervalos de recuperação, onde somente há a troca da estação de trabalho. Quando se estabelece que há um intervalo entre as atividades, o método fica descaracterizado e passamos a ter um treinamento intervalado.

Roupas de Academia Marombada

O treinamento em circuito é uma estratégia muito flexível, pois não possui um modelo pré-definido. Pode-se montá-lo a partir de 3 exercícios, não havendo um limite máximo quanto ao número de atividades. Eles podem ter o objetivo de desenvolver diferentes capacidades físicas: coordenação motora, força resistida, resistência aeróbia, equilíbrio, entre outras. Ou, várias delas ao mesmo tempo. Também não há uma faixa de repetições fixa para ser trabalhada de cada exercício, assim como também o número de passagens pelo circuito. Tudo será estabelecido de acordo com a capacidade a ser desenvolvida.

Devido à necessidade de especificidade no treinamento, o professor não pode nunca perder de vista o objetivo principal do aluno. O circuito deve ser planejado de forma a proporcionar um resultado final que contemple as necessidades dele. Levando isso em consideração, também deve ser encaixado no momento adequado durante a periodização, o que é variável de acordo com a meta a ser atingida.

 

Quando fazer treino em circuito?

Os circuitos costumam ser muito aplicados com o objetivo de se ampliar o gasto calórico durante o treino, sendo bastante indicado para quem busca emagrecer ou, de forma mais específica, reduzir o percentual de gordura.

Outros objetivos bastantes comuns ao usar o método são o desenvolvimento de resistência cardiorrespiratória e da coordenação motora.  Porém, com um bom planejamento, pode-se usar circuitos para atingir diversos resultados, inclusive priorizando hipertrofia muscular.

Um bom uso da estratégia é em períodos de pré-competição para fisiculturistas, por exemplo. Outro uso interessante é com indivíduos que tem necessidade de um treino mais dinâmico e variado. Muitas pessoas não se sentem motivadas com os métodos tradicionais da musculação, porém, gostam de levantar pesos, curtem os exercícios e, principalmente, os resultados estéticos que a modalidade proporciona. Mas, talvez o grande atrativo deste recurso, que o torna um coringa para o treinador, é a economia de tempo.

Muito dinâmico e flexível, o treinamento em circuito permite que dois ou três grupamentos musculares sejam trabalhados em uma mesma sessão de treino. Dependendo do ajuste de volume e disponibilidade do aluno, pode-se economizar tanto o tempo por sessão quanto o número de vezes por semana que o aluno precisa ir à academia.

 

Treino em Circuito exemplos

Algumas formas de se trabalhar com o circuito na musculação

Conforme já mencionado, a flexibilidade do método permite que ele seja adequado para contemplar diversos objetivos. Um aluno que faz split training por partes do corpo, por exemplo, ao invés da divisão clássica de 4 sets para 4 exercícios, pode-se usar um circuito de 4 passagens por 4 exercícios.

Exemplo 1 : Circuito para deltóides com objetivo de hipertrofia, 4 passagens de 10 repetições por exercício.

  1. Crucifixo Invertido +
  2. Elevação Frontal +
  3. Elevação Lateral +
  4. Desenvolvimento com halteres

Já para quem realiza o split training no modelo motor primário + sinergista(s), uma possibilidade seria a exemplificada abaixo.

 

Exemplo 2: Circuito para dorsais, trapézio, bíceps e antebraço, com objetivo de hipertrofia. 4 passagens de 10 repetições.

  1. Encolhimento de Ombro com halteres
  2. Face Pull
  3. Remada Unilateral
  4. Remada Curvada
  5. Remada Cavalinho com Pegada Fechada (Triângulo)
  6. Puxador Supinado
  7. Rosca Zottmann
  8. Rosca Invertida

Mais uma possibilidade é um circuito fullbody, que pode ser repetido por 4x na semana. Inclusive, pode-se variar, usando um modelo por dia.

 

Exemplo 3: Circuito fullbody com objetivo de hipertrofia, 4 passagens, 10 repetições por exercício.

  1. Remada Curvada
  2. Leg Press
  3. Supino
  4. Cama Flexora
  5. Rosca Direta
  6. Flexão Plantar de pé
  7. Desenvolvimento Militar
  8. Extensão Lombar
  9. Tríceps Testa

 

Observações Finais

Os exemplos ilustrados acima têm o objetivo apenas informativo e, em hipótese alguma, devem ser utilizados sem a devida orientação de um profissional qualificado.

Somente um profissional de Educação Física será capaz de avaliar se os exercícios são adequados à sua saúde osteomioarticular e à sua manutenção postural, qual a intensidade ideal de carga para o seu condicionamento físico atual, se é o momento adequado de sua periodização para que esta metodologia de trabalho seja utilizada, entre outras variáveis técnicas que devem sempre respeitar a individualidade biológica de cada aluno.

O conhecimento científico é imprescindível!

 

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