Seu treinamento do tríceps está incompleto sem isto!

Acha que sabe treinar seu tris? Você só pode estar parcialmente certo. Mostraremos o que você está fazendo de errado
e como corrigi-lo!

Você não pode ter braços fortes e definidos sem dedicar tempo e esforço para treinar seu tríceps. 
O problema é que a maioria dos levantadores não entende realmente como integrar as diferentes cabeças do tríceps - 
e muitos daqueles que pensam que foram mal informados.

Eu tenho sua atenção? Vamos pegar todas as três cabeças no jogo.

Como o tríceps realmente funciona
A função primária de todas as três cabeças do tríceps braquial é a extensão do cotovelo - isso você sabe. 
E quando você faz os movimentos de tríceps mais populares, como banco de apoio, push-downs ou trituradores de crânio, 
você está treinando esse movimento.

No entanto, a cabeça longa do tríceps cruza a articulação do ombro, o que significa que também é responsável 
(juntamente com os lats e alguns músculos menores) por estender o ombro. É por isso que a posição do ombro 
faz a diferença ao treinar seu tríceps.
Sua posição no ombro influencia como a tensão é distribuída através do músculo, forçando certas cabeças do tríceps 
a fazer a maior parte do trabalho.

Diga-me se você já ouviu isso: "Se você quer mirar a cabeça longa do tríceps, você tem que fazer variações" gerais "." 
Se sua resposta for sim, 
você está errado e não está sozinho. Muitos atletas, treinadores e treinadores ainda acreditam que as variações aéreas
são a única maneira de atingir a cabeça longa do tríceps, e eles ficam mais do que felizes em passar o conhecimento 
errôneo do tríceps para outros levantadores.

Enquanto variações de extensão aéreas colocam a cabeça longa do tríceps em uma posição alongada (esticada) extrema, 
que pode colocar muito estresse e tensão no músculo, essa posição alongada na verdade inibe a cabeça longa de se 
contrair concentricamente. 
Isso significa que quando você está fazendo extensões de tríceps aéreas, as cabeças medial e lateral estão realmente 
fazendo a grande maioria do trabalho!

Isso se deve à relação comprimento-tensão, uma lei que todo músculo segue. 
Todos os músculos são mais fortes e produzem a maior quantidade de força quando estão no meio do alcance. 
No entanto, quando um músculo está em uma posição encurtada ou em uma posição alongada 
- como a cabeça longa está na posição suspensa - sua capacidade de criar força é significativamente inibida, 
tornando-a fraca nessas extremidades extremas do alcance.

Colocando o treinamento do tríceps ao teste
Utilizando a tecnologia de eletromiografia (EMG) no Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Tampa, 
sou capaz de demonstrar como diferentes 
variações da extensão do tríceps afetam o músculo.
Como você pode ver, a cabeça longa do tríceps obtém uma ativação significativamente maior durante os push-downs do 
tríceps de cabo quando eu termino o 
movimento estendendo o ombro para trás ou puxando os braços para mais perto do corpo. 
Esta pequena adição (a sério, é apenas alguns centímetros extras) 
deve se tornar uma parte normal de como você executa o push-down.

Outro exercício que eu recomendo fortemente para mirar a cabeça longa do tríceps é o chute de cabo. 
Este movimento é mais comumente realizado com halteres,
mas eles são menos que ideais, porque o exercício só se torna um desafio no final da amplitude de movimento. 
Eu sugeriria utilizar a coluna de cabo ou uma faixa de resistência, para criar uma resistência uniforme em toda a 
faixa de movimento.

Como selecionar os melhores exercícios para treinar seus braços
Não me entenda mal, embora a cabeça longa do tríceps não esteja recebendo muita ativação ao executar o triceps superior, 
eu ainda recomendo que você
inclua este exercício em seu regime de treinamento. Colocando o tríceps em uma posição extremamente esticada, 
este exercício tem o potencial de criar 
uma quantidade significativa de dano muscular durante a contração excêntrica.

No entanto, o dano muscular é apenas um dos principais mecanismos para aumentar o tamanho dos músculos. 
Você também precisa de um forte trabalho concêntrico! Então, sim, a variação do overhead tem um lugar na sua 
rotina de triceps, 
mas não pelo motivo que você pensa. É uma ótima maneira de forçar as cabeças medial e lateral a fazerem muito do 
trabalho concêntrico, 
enquanto causam dano na cabeça longa. Mas para a ativação da cabeça longa, procure outro lugar.




 
Você não precisa de uma tonelada de variação em seu programa de tríceps, mas precisa de exercícios que batam em cada 
cabeça e forçar o grupo muscular a 
trabalhar em diferentes faixas. Eu recomendo usar 2-3 exercícios que fornecem estímulos diferentes para promover ganhos 
de força e tamanho em cada área 
do seu tríceps: Um exercício com seu ombro estendido (por exemplo, chute de tríceps de cabo). 

Um exercício com seu ombro neutro (por exemplo, push-down de tríceps com extensão de ombro extra). Um exercício com 
o ombro flexionado 
(por exemplo, extensão do tríceps). 

Antes de me perguntar nos comentários, sim, você pode e deve adotar a mesma abordagem ao treinar bíceps: 
Um exercício com o seu ombro estendido 
(por exemplo, incline dumbbell curl). Um exercício com seu ombro neutro (por exemplo, variação de curvatura em pé). 

Um exercício com o ombro flexionado (por exemplo, curvar aranha). 

Você também pode verificar o meu artigo anterior, utilizando o EMG no laboratório para otimizar sua técnica de onda de aranha. 

Dê uma chance a esses exercícios e comece a ganhar os braços!