Seu treinamento do tríceps está incompleto sem isto!
Acha que sabe treinar seu tris? Você só pode estar parcialmente certo. Mostraremos o que você está fazendo de errado
e como corrigi-lo!
Você não pode ter braços fortes e definidos sem dedicar tempo e esforço para treinar seu tríceps.
O problema é que a maioria dos levantadores não entende realmente como integrar as diferentes cabeças do tríceps -
e muitos daqueles que pensam que foram mal informados. Eu tenho sua atenção? Vamos pegar todas as três cabeças no jogo. Como o tríceps realmente funciona A função primária de todas as três cabeças do tríceps braquial é a extensão do cotovelo - isso você sabe. E quando você faz os movimentos de tríceps mais populares, como banco de apoio, push-downs ou trituradores de crânio, você está treinando esse movimento. No entanto, a cabeça longa do tríceps cruza a articulação do ombro, o que significa que também é responsável (juntamente com os lats e alguns músculos menores) por estender o ombro. É por isso que a posição do ombro faz a diferença ao treinar seu tríceps. Sua posição no ombro influencia como a tensão é distribuída através do músculo, forçando certas cabeças do tríceps a fazer a maior parte do trabalho.
Diga-me se você já ouviu isso: "Se você quer mirar a cabeça longa do tríceps, você tem que fazer variações" gerais "."
Se sua resposta for sim,
você está errado e não está sozinho. Muitos atletas, treinadores e treinadores ainda acreditam que as variações aéreas
são a única maneira de atingir a cabeça longa do tríceps, e eles ficam mais do que felizes em passar o conhecimento
errôneo do tríceps para outros levantadores.
Enquanto variações de extensão aéreas colocam a cabeça longa do tríceps em uma posição alongada (esticada) extrema,
que pode colocar muito estresse e tensão no músculo, essa posição alongada na verdade inibe a cabeça longa de se
contrair concentricamente.
Isso significa que quando você está fazendo extensões de tríceps aéreas, as cabeças medial e lateral estão realmente
fazendo a grande maioria do trabalho!
Isso se deve à relação comprimento-tensão, uma lei que todo músculo segue.
Todos os músculos são mais fortes e produzem a maior quantidade de força quando estão no meio do alcance.
No entanto, quando um músculo está em uma posição encurtada ou em uma posição alongada
- como a cabeça longa está na posição suspensa - sua capacidade de criar força é significativamente inibida,
tornando-a fraca nessas extremidades extremas do alcance.
Colocando o treinamento do tríceps ao teste
Utilizando a tecnologia de eletromiografia (EMG) no Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Tampa,
sou capaz de demonstrar como diferentes
variações da extensão do tríceps afetam o músculo.
Como você pode ver, a cabeça longa do tríceps obtém uma ativação significativamente maior durante os push-downs do
tríceps de cabo quando eu termino o
movimento estendendo o ombro para trás ou puxando os braços para mais perto do corpo.
Esta pequena adição (a sério, é apenas alguns centímetros extras)
deve se tornar uma parte normal de como você executa o push-down.
Outro exercício que eu recomendo fortemente para mirar a cabeça longa do tríceps é o chute de cabo.
Este movimento é mais comumente realizado com halteres,
mas eles são menos que ideais, porque o exercício só se torna um desafio no final da amplitude de movimento.
Eu sugeriria utilizar a coluna de cabo ou uma faixa de resistência, para criar uma resistência uniforme em toda a
faixa de movimento.
Como selecionar os melhores exercícios para treinar seus braços
Não me entenda mal, embora a cabeça longa do tríceps não esteja recebendo muita ativação ao executar o triceps superior,
eu ainda recomendo que você
inclua este exercício em seu regime de treinamento. Colocando o tríceps em uma posição extremamente esticada,
este exercício tem o potencial de criar
uma quantidade significativa de dano muscular durante a contração excêntrica.
No entanto, o dano muscular é apenas um dos principais mecanismos para aumentar o tamanho dos músculos.
Você também precisa de um forte trabalho concêntrico! Então, sim, a variação do overhead tem um lugar na sua
rotina de triceps,
mas não pelo motivo que você pensa. É uma ótima maneira de forçar as cabeças medial e lateral a fazerem muito do
trabalho concêntrico,
enquanto causam dano na cabeça longa. Mas para a ativação da cabeça longa, procure outro lugar.
Você não precisa de uma tonelada de variação em seu programa de tríceps, mas precisa de exercícios que batam em cada
cabeça e forçar o grupo muscular a
trabalhar em diferentes faixas. Eu recomendo usar 2-3 exercícios que fornecem estímulos diferentes para promover ganhos
de força e tamanho em cada área
do seu tríceps: Um exercício com seu ombro estendido (por exemplo, chute de tríceps de cabo).
Um exercício com seu ombro neutro (por exemplo, push-down de tríceps com extensão de ombro extra). Um exercício com
o ombro flexionado
(por exemplo, extensão do tríceps).
Antes de me perguntar nos comentários, sim, você pode e deve adotar a mesma abordagem ao treinar bíceps:
Um exercício com o seu ombro estendido
(por exemplo, incline dumbbell curl). Um exercício com seu ombro neutro (por exemplo, variação de curvatura em pé).
Um exercício com o ombro flexionado (por exemplo, curvar aranha).
Você também pode verificar o meu artigo anterior, utilizando o EMG no laboratório para otimizar sua técnica de onda de aranha.
Dê uma chance a esses exercícios e comece a ganhar os braços!