Salvo algumas pessoas geneticamente abençoadas, a panturrilha é um dos músculos mais difíceis para se obter uma hipertrofia e massa de qualidade. Em um esforço para maximizar o desenvolvimento, os fisiculturistas e outros entusiastas do mundo fitness frequentemente realizam elevações de panturrilhas com os pés virados e inclinados em várias direções. Acredita-se que esta estratégia funcione em diferentes aspectos dos músculos da panturrilha, promovendo assim uma maior hipertrofia muscular global.

 

A PERGUNTA É: Existe apoio científico para essa crença?

Antes de responder a essa pergunta, é bom revisar um pouco de anatomia aplicada…

Os músculos da panturrilha, também conhecidos como Tríceps sural, são os principais excipientes plantares da articulação do tornozelo. Existem dois flexores plantares primários: o gastrocnêmio e o sóleo.

Treino Panturrilhas Musculo gastrocnemio e soleo

O gastrocnêmio (o músculo em forma de diamante que é mais proeminente quando você flexiona as panturrilhas) origina no fêmur distal (osso da perna) e se funde com o tendão de Aquiles, para inserir no calcâneo (osso do calcanhar); Assim, atravessa as articulações do joelho e do tornozelo.

O sóleo, por outro lado, tem sua origem na tíbia (osso da perna) e sua inserção no calcâneo, tornando-se um único músculo articular. O gastrocnêmio é subdividido nas cabeças medial (a face interna do músculo) e lateral (a face exterior do músculo), enquanto que o sóleo não está diretamente dividido.

Devido o gastrocnêmio ter duas cabeças distintas, há pelo menos uma razão lógica para direcionar as diferentes faces do músculo.

De fato, a pesquisa indica que existem diferenças funcionais nas capacidades de produção de força das cabeças medial versus lateral, dependendo da posição das articulações do tornozelo e do joelho.

Dito isto, a lógica nem sempre se traduz na prática. Para compreender verdadeiramente as complexidades do desenvolvimento do músculo da panturrilha, nós precisamos olhar os resultados da pesquisa controlada.

 

ANALISANDO A PESQUISA

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research nos dá uma luz adicional sobre o tema. Os pesquisadores avaliaram a atividade muscular do gastrocnêmio ao realizar elevação da panturrilha com os pés em uma das três posições: virados internamente (isto é, os dedos apontados para dentro), virados externamente (os dedos apontados para fora) ou neutros (dedos dos pés estão à frente).

Os indivíduos completaram um único conjunto de 12 repetições para cada posição de pé de forma contrabalançada, de modo que a ordem de desempenho foi variada entre as condições.

Para determinar a ativação muscular durante o desempenho do exercício, os indivíduos foram conectados a um dispositivo chamado eletromiograma (EMG), que mede a atividade elétrica nos músculos; Maior amplitude de EMG corresponde a maior ativação muscular. Os eletrodos foram colocados nas faces medial e lateral do gastrocnêmio, para determinar se ocorreram diferenças na ativação entre as cabeças.

As evidências?

A cabeça lateral do gastrocnêmio mostrou maior atividade muscular quando os pés foram virados internamente, enquanto a atividade da cabeça medial foi maximizada com os pés virados externamente. Uma posição neutra do pé resultou em ativação aproximadamente igual entre as cabeças.

Esses resultados dão credibilidade ao que os fisiculturistas vêm pregando há anos: de fato, pode haver um benefício para alterar a posição do pé durante o treinamento da panturrilha.

Agora, entenda que os resultados não significam que você pode isolar as respectivas cabeças do gastrocnêmio. Longe disso. Tanto o gastrocnêmio medial como o lateral tiveram um trabalho significante durante o desempenho do exercício, independentemente da posição do pé.

As diferenças observadas neste estudo variavam entre cerca de 10 a 15 por cento de maior ativação entre as cabeças, dependendo da posição do pé e do tipo de ação (isto é, concêntrico ou excêntrico). Assim, o efeito de mudar as posições dos pés é bastante modesto, com a cabeça-alvo a ser estimulada ligeiramente mais do que a outra.

 

MAIOR CRESCIMENTO DO MÚSCULO?

É importante ressaltar que ainda não sabe, se uma maior ativação em uma determinada face de um músculo se traduz em maior crescimento muscular nessa região. Dito isto, pesquisas emergentes parecem indicar que há uma correlação entre níveis mais altos de ativação muscular e aumentos hipertróficos. A medida em que a maior ativação aumenta a hipertrofia muscular não é clara, mas se o seu objetivo é maximizar os ganhos musculares, cada pouco conta.

Observe também que o músculo sóleo (que se encontra abaixo do gastrocnêmio) não será afetado pela posição do pé. Mas exercícios como a elevação de panturrilha sentado tem o foco mais no sóleo, enquanto os movimentos em pernas retas (ex: elevações de panturrilhas em pé, Donkey Calf Raises com ou sem peso humano, etc.) envolvem tanto o gastrocnêmio como o sóleo.

CONCLUSÃO

Você pode, de fato, treinar focado nas cabeças individuais do gastrocnêmio (lateral vs medial), alterando a posição do pé.

Uma posição neutra do pé fornece estimulação aproximadamente igual de ambas as cabeças. Mantendo os dedos dos pés apontados para frente, promoverá o desenvolvimento total da panturrilha.

Mas se você quiser uma face do gastrocnêmio diferente da outra (geralmente a cabeça lateral é subdesenvolvida, uma vez que é cerca de metade do tamanho da cabeça medial) girar os seus dedos do pé para dentro ou para fora ajudará a melhorar a simetria muscular.

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Fontes e referências:
MD – Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, FNSCA
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