O agachamento correto: saiba como evitar lesões

O agachamento é um exercício frequentemente adotado pelos praticantes da musculação. Para alguns, ele leva fama de perigoso para o joelho, para outros, é conhecido como um potente exercício para as pernas, no entanto, o agachamento é bem mais que estas ‘verdades’ bem conhecidas por ai.

Aquela ‘travada’ na coluna, a dor no joelho e no tornozelo anunciam que algo não está indo bem com a rotina de agachamento e que são necessários ajustes para evitar problemas mais graves como as lesões.

A verdade é que o grande risco de se lesionar fazendo agachamentos ocorre, na grande maioria das vezes, em razão da desinformação do praticamente da musculação.

Pensando em tornar você um especialista em agachamentos, preparamos um guia completo com todas as informações sobre como realizar um agachamento correto e evitar as temidas lesões.

Consciência corporal

Chegar à academia já com pressa de ir embora, responder as mensagens do celular durante o treino e conversar com colegas são situações do cotidiano, porém elas nos tiram algo indispensável na prevenção de lesões e obtenção de resultados, a consciência corporal.

A consciência corporal pode ser definida como um estado em que temos ciência de todos os movimentos que nosso corpo está realizando. Para ter a mente ligada em nossas ações de maneira detalhista é necessário concentração e foco na hora de malhar.

Ao atingir tal estado, é possível corrigir os desequilíbrios que nosso corpo apresenta durante a realização do agachamento e assim evitar problemas de saúde relacionados à imprudência na academia.

Sim, eu sei que não é algo fácil, mas é possível. Tenha em mente que a academia é um dos ambientes que você visita e usa para cuidar do corpo, promover bem-estar e melhorar o desempenho de suas atividades ao longo do dia e a consciência corporal pode agregar, e muito, nessas funções.

Comece com pequenas atitudes, como prestar atenção da direção dos pés na hora do agachamento e a direção da barra nas costas.

O core é a resposta contra lesões

O core é centro do nosso corpo, formado pela musculatura profunda da região abdominal, assoalho pélvico e região lombar.

Toda essa região forma o centro de equilíbrio do nosso corpo e também é responsável pela adequação da postura nas situações do cotidiano.

Quando fortalecidos da maneira adequada, os músculos do core são acionados de forma correta e dão suporte para a coluna e quadris evitando a sobrecarga nessas regiões, além de joelhos e tornozelos.

Os exercícios focados no core, como pranchas e abdominais, definem o abdômen e modelam a cintura, além de auxiliar no funcionamento dos órgãos internos.

O agachamento correto

Para fazer o agachamento da maneira correta e evitar lesões, confira as instruções a seguir:

1.  Antes do agachamento

Use uma barra com a quantidade de carga adaptada ao seu limite. Coloque a barra na parte de trás da cabeça, se certifique que a barra esteja na altura da linha dos ombros e segure a barra com as mãos pelos lados.

Lembre-se de ativar o core e retire a barra do suporte de agachamento ou jaula de potência.

2. Durante o agachamento

Dobre os joelhos, jogue os quadris para trás, sempre mantendo as costas retas. Os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés.

Desça até que os joelhos e os quadris se encontrem completamente dobrados. Estenda os joelhos e quadris até que as pernas fiquem numa posição reta. Repita durante o número desejado de repetições. Ao subir, concentre-se em jogar o peso do corpo na região posterior da coxa.

Mantenha a cabeça virada para frente a todo o momento, costas retas e os pés apoiados no chão, com igual distribuição do peso entre a parte da frente do pé e do calcanhar. Os joelhos devem apontar na mesma direção dos pés e nunca devem passar a linha dos pés.

3. Observação

A flexibilidade do quadril e do tornozelo são fundamentais tanto para a execução como para a segurança neste movimento. É importante respirar fundo antes de começar a descer e expirar a medida que for subindo.

Faça o agachamento adequado a suas necessidades e objetivos

Outro detalhe bem importante é conhecer e entender qual é o agachamento mais indicado para você, levando em consideração suas necessidades e objetivos.

Para selecionar o agachamento ideal, antes é necessário conhecer as modalidades existentes:

1. Agachamento Smith

Fonte: ensinando musculação

O Smith é um aparelho responsável por fazer a sustentação da barra e também funciona como um guia (devido à jaula de potência) durante a execução do agachamento, função importante para quem não tem experiência no manuseio das barras livres, pois seus pilares formam um espaço por onde a barra pode deslizar sem dificuldade.

Para quem está começando agora a fazer agachamentos, não levanta muito peso e não tem experiência no manuseio das barras livres o Agachamento Smith oferece mais segurança e também é mais seguro contra lesões por ‘guiar’ o usuário especialmente na fase decrescente dos exercícios, onde os maiores erros são cometidos.

O Agachamento Smith, apesar de não apresentar grandes diferenças em relação a sua versão livre, é indicado para quem deseja dar ênfase na região do glúteo médio e alto.

2. Agachamento livre

O Agachamento Livre é realizado sem o auxílio de máquinas que fazem a sustentação da barra, como o Agachamento Smith. Esta modalidade do exercício é mais indicada para pessoas que já praticam musculação há algum tempo e não apresentam dificuldades no manejo com a barra livre.

No entanto, as chances de lesão são maiores para as pessoas que ainda não dominaram a consciência corporal ou estão corrigindo desequilíbrios de força na distribuição do peso no corpo todo.

Para quem busca dar ênfase em anterior e posterior de coxa este é o agachamento mais indicado.

Fonte: Pinterest

Em ambas as modalidades, existem milhares de variações do agachamento, algumas delas são:

• Agachamento Afundo

Este é um dos agachamentos mais potentes para desenvolver força e massa magra nas pernas. Exige intensa concentração e trabalho abdominal.

Fonte: Pinterest

• Agachamento Sumô

Este tipo agachamento, apesar de menos conhecido, é excelente para trabalhar com intensidade os músculos adutores – que ficam na região interna da coxa.

• Agachamento Terra

Este tipo de agachamento apresenta alta complexidade, porém seus benefícios para a postura do dia a dia são incríveis, pois fortalece os músculos da região lombar, além do glúteo e coxa posterior.

Fonte: Pinterest

Lesões comuns em quem faz agachamento de maneira incorreta

As lesões ocorrem quando a região é elevada a um estresse de sobrecarga, principalmente repetidas vezes, as lesões podem se agravar ainda mais.

1. Lesões no joelho

Ocorrem principalmente em função do uso excessivo do joelho e desgastam todo o tecido cartilaginoso e ósseo.

2. Lesão na coluna lombar

Devido à sobrecarga nos músculos e ossos da lombar podem ocorrer inflamações, pinçamento do nervo ciático, deformações na coluna, protrusões nos discos lombares e até mesmo hérnia de disco.