Levantamento Terra Com Barra Reta ou Barra Hexagonal, Qual o Melhor?

O Levantamento Terra (ou Peso Morto) é realmente um dos melhores exercícios para o desenvolvimento de força e potência. Também fornece um potente estímulo de treinamento que desencadeia um crescimento muscular considerável, principalmente dentro dos grupos musculares das costas e parte inferior do corpo.

O treino que mais se destaca no Levantamento Terra envolve o uso da barra olímpica reta. Devido ao Levantamento Terra ser tão eficaz para trabalhar volume e força, tem havido muitas variações mudando o foco do estímulo de treinamento a fim de atingir novos grupos musculares com mais precisão.

Uma variação do Levantamento Terra que se destaca envolve o uso da barra hexagonal. Esta variação fornece algumas vantagens consideráveis, quando comparado com a abordagem mais clássica com a barra reta.

Como o próprio nome indica é uma barra hexagonal que tem a forma de seis lados, permitindo ao praticante executar o movimento de levantamento de peso, enquanto permanece dentro da abertura da barra.

A possibilidade de ficar dentro da área aberta da barra hexagonal, desloca o peso na barra em direção ao centro do corpo. E como resultado, esta abordagem de levantamento de peso não coloca tanta tensão na região lombar e não ativa tanto os grupos musculares da cadeia posterior (que incluem os glúteos, os isquiotibiais e os músculos das costas) quanto o treino com barra reta.

Por outro lado, o Levantamento Terra com Hexágono coloca mais pressão sobre a articulação do joelho, gerando uma maior ativação dos músculos do quadríceps.

O TIPO DE BARRA USADA PARA REALIZAR O LEVANTAMENTO TERRA PODE TER UM IMPACTO SIGNIFICATIVO SOBRE O RESULTADO DO SEU TREINO. COM UM RESULTADO APARENTEMENTE SUPERIOR NO DESENVOLVIMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA QUANDO SE USA A BARRA HEXAGONAL.

Levantamento Terra

Devido ao estresse mecânico e atividade muscular diferentes associadas a cada elevação, ambos os estilos de Levantamento Terra possuem vantagens e desvantagens únicas.

Em geral, a força muscular gerada durante a utilização da barra hexagonal é maior do que a força produzida durante a elevação com a barra reta. E este resultado deve produzir maiores ganhos de força e potência.

Além disso, cada estilo de Levantamento Terra coloca uma carga maior sobre uma determinada região do corpo.

MENOS TENSÃO LOMBAR

Devido as diferenças biomecânicas do Levantamento Terra com barra reta e barra hexagonal, a barra reta pode elevar a tensão na coluna vertebral.

A pesquisa de Swinton et al(1), que investiga a biomecânica do levantamento de peso com barra hexagonal em relação ao levantamento com barra reta, mostrou que em 19 homens praticantes de powerlifting que realizaram o movimento Levantamento Terra com ambas as barras, a hexagonal aplicou o peso com menos estresse sobre a coluna lombar, enquanto o Levantamento Terra normal produziu maior compressão de disco lombar. Por outro lado, o levantamento com barra hexagonal (que causou uma maior quantidade de tensão na articulação do joelho) sugere que o Levantamento Terra com barra hexagonal minimiza o risco de lesão nas costas, mas aumenta a chance de danos no joelho.

Um segundo estudo, dessa vez por Camara et al(2), também mostrou que, em 20 levantadores de peso experientes, todos homens, executando com uma barra hexagonal, o movimento produziu uma atividade muscular significativamente maior da grande porção do músculo do quadríceps – Vasto Lateral – durante as fases concêntrica e excêntrica do Levantamento Terra, em comparação com o mesmo exercício utilizando a barra reta.

No mesmo estudo, o levantamento com barra reta resultou em uma atividade muscular significativamente maior no grupo muscular do isquiotibial – Bíceps Femoral – durante a fase concêntrica, e a região lombar  durante a fase excêntrica do levantamento, em comparação com o peso da barra hexagonal.

Estes dois estudos em conjunto, mostram claramente que cada variação do Levantamento Terra coloca estresses diferentes no corpo, produzindo assim um padrão diferente de contração muscular que, obviamente, resultará em um efeito de treino diferente.

O impacto relativamente diferente de ambas as variações no corpo, também pode orientar o uso de um Levantamento potencialmente mais seguro quando se considera a lesão.

MAIS POTÊNCIA MUSCULAR

Outra diferença considerável entre estas duas abordagens do Levantamento Terra, é a capacidade de cada levantamento gerar força muscular e potência. No geral, levantamento com barra hexagonal produz força muscular e potência significativamente maiores. Este efeito é provavelmente devido à vantagem mecânica mencionada anteriormente, de ter o peso sobre a barra mais centralizado ao utilizar a barra hexagonal.

O estudo que citamos antes de Swinton et al(1), onde mostrou diferentes níveis de tensão em regiões distintas do corpo em cada variação do Levantamento Terra, mostrou também que cada praticante foi capaz de levantar um adicional de 44 quilos a mais com a barra hexagonal do que com a barra reta. Este estudo também constatou que a produção de energia foi cerca de 11% maior para o grupo usando a barra hexagonal, quando comparado com a barra reta.

Os resultados dos estudos de Swinton et al, revelam que o tipo de barra usada para executar o Levantamento Terra pode ter um impacto significativo sobre o resultado do seu treinamento, com um efeito aparentemente superior visando força e na produção de energia quando se utiliza a barra hexagonal. A força e a potência aumentadas obtidas com a barra hexagonal, indicam que esta variação do Levantamento Terra é superior se comparado com o exercício utilizando barra reta.

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CONCLUSÃO

Embora o Levantamento Terra seja um dos exercícios mais potentes para ganhar volume e força, certas variações podem concentrar o efeito do treinamento em regiões específicas do corpo, reduzindo ao mesmo tempo o risco de lesão.

O Levantamento com barra hexagonal sugere exatamente isso, minimizando o impacto que o movimento tem na coluna lombar, diminuindo assim a chance de lesão, enquanto produz um movimento biomecânico mais vantajoso que gera ganhos superiores na força e potência muscular.

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Refêrcias:

1. Swinton PA, Stewart, A, et al. A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads – The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Camara KD, Coburn, et al. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal – The Journal of Strength & Conditioning Research.