Intensidade ou Volume de Treino?

Volume nos treinos

Quando se fala em volume nos treinos estamos falando de tempo. Quanto tempo você passa na academia? A quantidade de exercícios que você faz, o intervalo que você dá entre as séries, a quantidade de repetições e a quantidade de músculos treinados aumentará o volume do seu treino consideravelmente. Você vai passar mais tempo se exercitando, o que não quer dizer que está fazendo isso da maneira correta. E se você está gastando tanto tempo assim com a musculação, provavelmente não está.

Intensidade X Volume

Essa confusão que as pessoas fazem na cabeça, principalmente os iniciantes, é muito comum de se ver. Elas pensam que quanto mais tempo estão se exercitando é melhor não importa de forma estão fazendo isso. Observe aquela pessoa que já estava malhando quando você chegou para o treino e ainda permaneceu lá depois. Ela deve ficar conversando bastante entre uma série e outra, muito mais que os 30 segundos recomendados.

Mas aí você pode pensar: “meus músculos não vão se recuperar em 30 segundos”. É claro que não e a ideia é exatamente essa. É nesse ponto que entra a intensidade. Pense bem, para conseguir hipertrofia é preciso que as fibras musculares sofram pequenas lesões para que durante o processo de recuperação, novas fibras sejam formadas, aumentando assim, o volume do músculo.

Para que ocorram essas microlesões é preciso que um certo limiar seja rompido. Perceba que, se o seu treino é leve ou moderado e você não sente o músculo “queimar” é porque as fibras não estão se rompendo e a hipertrofia que você tanto almeja não chegará nunca. Por isso que, não importa quanto tempo você passe na academia, se o seu treino não é intenso, não adianta.

Intensidade é a palavra-chave nos treinos

Intensidade nos treinos é você conseguir fazer mais em menos tempo. A ideia principal para quem quer ganhar hipertrofia é fadigar o músculo e isso só é possível quando a intensidade fica maior. Nesse ponto, a forma com a qual você treina conta muito. Os intervalos entre as séries devem ser de, no máximo, 30 segundos para que antes de iniciar a próxima o músculo ainda esteja cansado e não haja tempo de recuperação total. Isso faz com que as fibras musculares comecem a se romper.

Melhor ainda é quando você não oferece esse intervalo de tempo. Por exemplo, você acaba de exercitar quadríceps e enquanto você espera ter força suficiente para erguer a carga novamente, os músculos dos membros superiores podem ser treinados, como bíceps ou peitoral. Além de deixar o treino mais dinâmico, o metabolismo aumenta e as taxas de gordura diminuem.

Não há necessidade alguma de treinar o mesmo músculo diversas vezes. Chegar na academia e fazer, cadeira extensora, leg a 45º, leg a 90º, agachamento completo, agachamento sumô, avanço, meio agachamento em um só dia não adianta. Se você conseguir fazer isso tudo é porque não fez o exercício anterior da maneira que deveria ser feito. Malhar quadríceps da maneira que deve ser, sem intervalos grandes, demorando no momento da descida e fadigando ao final de cada série e logo em seguida fazer o leg seguindo a mesma ideia já seria o suficiente para deixar as pernas bambas.

Horas na academia não levam a hipertrofia

Outro problema de se passar mais de uma hora fazendo musculação é justamente por causa da quantidade de proteína que precisa ser sintetizada para formar novas fibras e recuperar as que foram lesionadas. Depois de uma hora, o nosso organismo começa a usar as proteínas como fonte de energia e o que sobra para a formação da hipertrofia? Acabe o seu treino antes de completar uma hora e logo em seguida consuma o seu shake de proteínas. Invista menos tempo do seu dia e ganhe mais resultados.