A busca por exercícios para pernas tem sido uma constante nos últimos anos. Uma das razões é que a rotina do mundo moderno leva milhões de pessoas a ficarem sentadas por longos períodos, seja à mesa ou ao volante.

O resultado disso é que os músculos da coxa vão se deteriorando com o tempo, além do que, o tecido conjuntivo também acaba por ficar flácido.

Isso naturalmente vai na contramão do padrão estético que muitos buscam para o próprio corpo, logo, os exercícios acabam sendo uma alternativa interessante.

Diante desse cenário, no entanto, as dúvidas a respeito das melhores opções de treino de pernas acabam surgindo.

A verdade, porém, é que as opções são diversas, e inclui até mesmo algumas atividades que podem ser praticadas em casa. Para ilustrar isso, apresentamos a seguir algumas das melhores opções. Confira!

Exercícios para a coxa.

É evidente que não é apenas os músculos da coxa que sofre com a falta de atividade, mas ela é certamente uma das partes que mais sofrem. Diante disso, começaremos por apresentar algumas opções de exercícios para posterior de coxa que ajudam a tonificar essa região.

Skater Hops (O Pulo do Patinador).

Essa é uma opção que se destaca quando o assunto é exercícios para pernas. Isso porque sua execução é fácil e pode ser feito em qualquer lugar praticamente, uma vez que utiliza apenas o peso do corpo.

Na prática, ele consiste em dobrar um pouco o joelho direito, levantar levemente o pé esquerdo e apontá-lo para o lado oposto por trás da perna direita. Depois é só dar um leve pulo para a esquerda, pousando sobre o pé esquerdo.

Depois disso o pé direito é que fica levantado e apontado para o chão por trás da perna esquerda. É importante balançar os braços seguindo o movimento natural para que o efeito seja melhor.

Half-Moon Kicks (Chutes Meia-Lua).

Aqui temos um exercício que é bastante comum entre aqueles que já treinaram algum tipo de arte marcial que utiliza os pés. Ele consiste inicialmente em cerrar os punhos e colocá-los à frente, como faz um boxeador.

Depois disso, com os pés afastados no rumo dos ombros, basta levantar a perna e fazer o movimento de meio círculo. Trata-se de uma espécie de chute para frente antes de voltar o pé ao chão.

Ele deve ser realizado sempre com a perna esticada e de preferência levantando-a acima da linha de cintura.

Uma ideia interessante é colocar uma cadeira à frente e tentar fazer o chute acima dela. Sequências de 10 chutes com cada perna são suficientes inicialmente, mas vale a pena aumentar gradativamente com o tempo.

Side-to-Side Plié (Plié lado-a-lado).

Quem já fez balé, provavelmente sabe que o Plié é um movimento importante. Aqui, porém, ele tem uma variação que o torna um dos mais importantes exercícios para pernas. Para fazê-lo, os pés devem estar mais afastados que a linha dos ombros.

Feito isso, basta apontar os dedos para fora, agachar-se e manter a posição por 30 segundos. Na sequência é só levantar o corpo e também o joelho direito em direção ao peito.

Depois é só repetir o movimento, mas desta vez levantando o joelho esquerdo até o peito no momento da subida. Inicialmente o movimento deve ser repetido pelo menos 10 vezes com cada perna.

Exercícios para Pernas - Side-to-Side Plié

Exercícios para panturrilha.

Além dos exercícios para coxas, também é importante conhecer algumas alternativas de exercícios para panturrilhas.

Isso porque essa região do corpo também está na lista das que mais sofrem com a falta de atividade. Sabendo disso, apresentamos algumas das opções.

Treino de Panturrilha em pé.

Aqui temos um exercício que vai demandar uma espécie de apoio, que pode ser tanto um degrau quanto uma caixa pesada, ou ainda um step. Ele consiste em manter as pontas dos pés em cima desse apoio e levantar o corpo levemente, forçando apenas as pontas dos pés.

A ideia é procurar focar a força no dedão e manter-se nessa condição por pelo menos três segundos antes de retornar o corpo à posição normal. O aconselhável é dividir o movimento em 3 séries de 10 repetições, descansando cerca de 20 segundos entre uma e outra.

Treino sentado para Panturrilha.

Aqui temos uma opção que pode ser executada com o auxílio de uma cadeira. Ele consiste inicialmente em sentar-se na cadeira com um peso de três quilos em cima das coxas e manter a postura reta.

Depois é só apoiar as plantas dos pés no chão com as pontas pra frente e levantar os pés ficando apenas com as pontas no chão. O movimento deve ser repetido por 10 vezes em cada série, sendo que, recomenda-se pelo menos 3 séries intercaladas com período de descanso.

Agachamento para a Panturrilha.

Entre os exercícios para pernas, este de panturrilha talvez seja o mais complicado inicialmente. Não porque ele seja necessariamente desgastante, mas porque exige certa força, paciência e equilíbrio.

Na prática ele consiste em ficar de pé e com a coluna reta e depois ficar na ponta dos pés. Depois disso, é preciso flexionar lentamente o joelho até que atinjam a linha dos pés.

O detalhe é que, enquanto faz o movimento do joelho é preciso esticar o braço e inclinar o corpo para frente, deixando-os paralelos ao chão.

Por fim, a ideia é manter o corpo nessa posição por três segundos antes de retornar à posição inicial. O movimento deve ser repetido por quatro vezes em cada série. O ideal é fazer no mínimo três séries com descanso de 30 segundos entre uma e outra.

Exercícios para Pernas - agachamento panturrilha

Treino de força.

Por fim temos aqui os chamados treino de força, que além de funcionarem como exercícios para pernas, também ajudam tonificar outras partes do corpo.

Agachamento unilateral.

Aqui o exercício conta novamente com o auxílio de um degrau, caixa ou step. Ele consiste em posicionar uma das pernas em cima do degrau e manter a outra no chão.

Depois disso é só flexionar o joelho que está sobre o apoio e agachar lentamente. Na sequência basta fazer uma pausa e repetir o movimento, a ideia é repetir de 6 a 12 vezes com cada perna.

Exercícios para Pernas - Agachamento unilateral

Lenhador.

Nesse caso, a ideia é usar uma medicine ball. O exercício consiste em agachar e levar a bola em direção ao joelho direito. Em seguida é preciso contrair o abdômen e levantar passando a bola na diagonal na frente do tronco.

Exercícios para Pernas - lenhador

As duas fases devem ser realizadas lentamente e com o controle do corpo nas duas direções. O ideal é fazer de 6 a 12 repetições de cada lado. Embora não pareça, esse é um importante treino de força que também funciona como um dos exercícios para pernas.

Veja também:  POSIÇÕES DOS PÉS NO TREINO DE PANTURRILHA