Dieta para Ganhar Massa Muscular, quem vive buscando dietas para emagrecer pode até achar isso controverso, mas a verdade é que muita gente rema no sentido oposto.

É óbvio que não falamos aqui necessariamente de quem deseja engordar, mas sim daqueles que procuram dieta para ganhar massa muscular.

São pessoas que estão à procura de um corpo mais saudável e também mais torneado, com músculos bem definidos e bom índice de massa magra.

Para atingir esse objetivo, no entanto, é sabido que ir à academia não é o bastante. É importante que se adote em conjunto uma boa alimentação para ganhar massa muscular.

Sabendo disso, portanto, preparamos aqui uma espécie de guia que vai ajudar quem procura receitas nesse sentido. Isso porque além de dicas para ajudar na escolha dos alimentos, apresentamos um modelo de cardápio para ganhar massa muscular. Confira!

O que Comer para Ganhar Massa Muscular

A princípio é importante ressaltar que não existe exatamente uma regra definitiva em relação ao que comer para ganhar massa muscular. Diante disso, o ideal é procurar um nutricionista para que este avalie a necessidade específica e assim defina a dieta ideal

Sabe-se, porém, que algumas regras básicas podem ajudar na hora de definir o cardápio, e é nelas que nos focaremos nos próximos tópicos.

Calorias acima da taxa de perda

Para quem busca a hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, o consumo de calorias deve ser sempre superior ao que é gasto. O motivo é que as calorias excedentes serão úteis no aumento dos músculos, desde é claro, que haja uma carga de treino ideal.

Refeições rigorosamente rotineiras

A rotina de refeições também é de suma importância para quem pretende aumentar o volume de massa muscular. Mas não basta seguir qualquer rotina, é fundamental também que nenhuma refeição seja deixada de lado.

Isso significa fazer entre 5 e 6 refeições por dia, com atenção especial para o pré e pós-treino, bem como o café da manhã.

Mais proteínas

As proteínas são indispensáveis para quem planeja uma dieta para ganhar massa muscular. O motivo é que esse nutriente não só ajuda na formação da massa magra, como também permite uma melhor recuperação dos músculos.

Não por acaso, a proteína é recomendada não só no pré e pós-treino, mas também em outras refeições no decorrer do dia. Entre as principais fontes desse nutriente, estão os alimentos de origem animal.

Alimentos fonte de proteínas de origem animal

A lista inclui carnes, peixes, frango, queijos, ovos e até leites e seus derivados. Além destes, no entanto, outros alimentos como feijão, amendoim, ervilha e lentilha também são boas fontes de proteína.

Isso sem contar os suplementos para ganhar massa muscular, como o Whey Protein e Caseína, que são usados no pré e pós-treino.

Gorduras boas

As chamadas gorduras boas são úteis para equilibrada uma dieta para ganhar massa muscular. Isso porque, embora pareça controverso, elas ajudam a reduzir o acúmulo de gorduras ruim e facilitam o aumento de calorias na dieta.

Entre os alimentos que possuem boas doses desse tipo de gordura, estão as oleaginosas, como amendoim, nozes e castanhas. Além destes, também fazem parte da lista itens como avelã, atum, sardinha, salmão, azeite e macadâmia.

Água, muita água

Além da ingestão dos alimentos adequados, quem busca ganhar massa muscular também deve se preocupar com o consumo de água. Isso porque ela também age no organismo de maneira a potencializar o desenvolvimento dos músculos.

A quantidade ideal de água ingerida diariamente por um adulto tende a variar de acordo com seu peso.

Especialistas, no entanto, recomendam algo em torno de 35 ml de água para cada quilo. Dessa forma, uma pessoa com cerca de 71 kg, por exemplo, deve beber algo perto de dois litros e meio de água por dia.

Frutas diariamente

A ingestão de frutas também é uma parte importante da dieta para ganhar massa muscular. Isso porque elas são ricas em nutrientes, possuindo vitaminas e minerais que contribuem com a recuperação dos músculos.

Como se não bastasse, muitas delas também contam com elementos capazes de ajudar na contração muscular. Na prática isso se traduz em redução na sensação de fadiga no momento dos treinos, sem contar que ajuda proteger o sistema imunológico.

Nada de açúcar e alimentos processados

Agora, tão ou mais importante do que o que comer para ganhar massa muscular, é o que não comer. Nessa lista entram os alimentos ricos em açúcar e os processados, que possuem grande concentração de sódio.

Esses itens devem ser evitados porque possuem excesso de calorias e grande potencial para se transformarem em gordura ruim. Entre os que devem ser evitados estão os doces, biscoitos, bolos, torradas, fast foods, bacon, linguiça, mortadela e até salame.

Pode até parecer fútil dizer isso mais muitas pessoas por falta de orientação começam a fazer dieta para ganhar massa muscular e esquecem que eliminar de vez os refrigerantes.

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Cardápio para ganhar massa muscular

Com base em tudo o que foi dito, encontramos uma espécie de cardápio para uma dieta cíclica de 3 dias. Vale destacar, no entanto, que se trata apenas de um modelo padrão e de caráter meramente informativo.

Isso significa que só deve ser adotada mediante recomendação de um nutricionista. É o profissional que avaliará as necessidades específicas de cada perfil.

Para cuidar melhor da alimentação você pode criar suas próprias receitas para ganhar massa muscular com um livro de culinária.

Café da manhã

  • Dia 1 – 1 copo de café com leite e 2 fatias de pão integral recheadas com ovo e queijo.
  • Dia 2 – 1 copo de leite com cacau e 1 tapioca recheada com frango e queijo.
  • Dia 3 – 1 copo de suco de fruta sem açúcar e 1 omelete feita com 2 ovos + recheio de frango desfiado.

Lanche matinal

  • Dia 1 – 1 fruta ingerida junto de 10 castanhas.
  • Dia 2 – Sementes de chia misturadas em 1 iogurte natural com mel.
  • Dia 3 – Pasta de amendoim (1 colher) e uma “farofa doce” preparada com aveia e 1 banana amassada.

Lanche vespertino

  • Dia 1 – 1 sanduíche natural preparado com pão integral, frango e requeijão + um iogurte natural.
  • Dia 2 – Vitamina de fruta rica em proteína, misturada com 1 colher de pasta de amendoim e 2 colheres de aveia.
  • Dia 3 – 1 crepioca com recheio de meia lata de atum e um copo de leite com café.

Almoço e Janta

  • Dia 1 – Prato com 3 colheres de feijão, 4 colheres de arroz, 150 gramas de bife (preferência para o patinho) grelhado e salada crua, de preferência com repolho, pimentão e cenoura.
  • Dia 2 – Purê de batata doce, uma posta de salmão e salada refogada com azeite de oliva.
  • Dia 3 – 1 copo de suco e macarronada preparada com macarrão integral e misturado com carne moída (preferência patinho) e molho de tomate.

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Antes de começar qualquer dieta, um profissional de saúde deve ser consultado para que os resultados esperados sejam atingidos.