Esse é um dos assuntos mais pedidos em nosso blog. Para fazer uma dieta balanceada com alimentos e porções corretas não é fácil, mas também não tem nada de impossível! Basta apreender um pouco sobre o assunto e tirar as dúvidas com profissionais.
Essa é a dieta que usei no meu período de cutting, para perder gordura e manter o máximo de massa muscular. Antes que você ache que essa é só mais uma dieta igual a outras, eu vou lhe apresentar os resultados.
Curtis Bartlett antes e depois
No inicio da dieta o meu peso era de 80kg com BF de 32%, após o período de 90 dias o resultado era 69kg com BF de 22%. Emagreci 10kg de gordura e aproximadamente 1 de massa muscular nesses 3 meses. A definição muscular começa a ficar muito visível com 25% de BF, os gomos do abdômen já começam a ficar legal e desse ponto para frente a dieta teve que ser ajustada. Para isso é só ajustar as porções dos macro nutriente, eles são os nutrientes que o corpo precisa.
Seja para ganhar massa muscular ou perder gordura os macros nutrientes necessários são os Carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais e vitaminas, eles são os responsáveis pela mudança do corpo em ambos os casos a única diferença é a porção consumida na quantidade certa para chegar ao objetivo.
Nesse artigo vamos falar somente da dieta alimentar. O treino e suplementação vamos deixar para outro artigo, para que esse não fique muito longo, mais não podemos esquecer que eles são fundamentais para que a dieta funcione.
Os macros nutrientes são retirados da comida, então veja abaixo a lista de alimentos com menor custo e maior quantidade de macros.
Proteinas:
O filé de peito de frango é um dos cortes de carne que mais oferecem proteínas com baixo teor de gordura e custa entre 10 e 15 reais o quilo, na maior parte do Brasil.
A clara de ovos é a forma mais pura de proteína que podemos encontrar, 4 ovos sem gema tem aproximadamente 100 calorias, 2,4 gm de carboidrato e 24gm de proteinas , sem gordura e sem colesterol. O preço da dúzia de ovos varia muito para cada região do pais mais fica na media de 6 reais a dúzia.
Carboidratos:
A batata-doce é excelente fonte de energia, seus benefícios é comprovado pela ciência graças ao índice glicêmico médio. Fonte de amido resistente a batata-doce libera energia aos poucos no organismo o que ajuda muito o metabolismo.
Ela carrega vitaminas A (essencial para a saúde da pele e dos olhos) e do complexo B (atua no sistema nervoso)”. Também oferece magnésio (ativador de várias enzimas), fósforo (aumenta a disposição), cálcio (preserva os ossos) e potássio (controla a pressão arterial).
A espécie com polpa cor laranja ainda tem betacaroteno, e a variedade roxa, antocianina e vitaminas C e E. Essas substâncias antioxidantes ajudam a combater os radicais livres produzidos em excesso durante o exercício e, com isso, protegem contra o envelhecimento precoce das células e da pele.
Um outro alimento que vem ganhando bastante espaço é a farinha de tapioca, que tem uma grande quantidade de carboidratos e baixa glicemia. Ela pode ser preparada em menos de 10 minutos e oferece alta qualidade nutricional.
Ambos os preços variam muito para cada região do pais, mas na media é bem mais em conta que outros alimento.
Vitaminas e Minerais:
Frutas podem ser usadas no intervalo das principais refeições, para que você nunca fique sem se alimentar. Toda vitamina é bem vinda.
As verduras são totalmente liberadas em qualquer dieta. Muito ricas em vitaminas e minerais são indispensáveis.
Falar dos custos desses dois é quase covardia, terá uma variação de um estado para outro mais ambos os preço é bem mais em conta que diversas refeições que não lhe traz resultados nenhum.
Segue abaixo o exemplo de uma dieta barata com déficit calórico para perder gordura.
O ideal é uma dieta com déficit calórico de 500 a 1000kal. Nessa tabela, “NECESSÁRIO*” representa a quantidade que o individuo precisaria para manter o peso atual, mas como o objetivo é perder gordura o TOTAL DE CONSUMO DIÁRIO* mostra a quantidade de alimentos que estão sendo ingeridos, com um déficit calórico de 1000kal.
Obs.: Você poderá baixar essa tabela no final.
| 7:30 – Café da manha | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 4 ovo / sem gema | 100,00 | 2,4 | 24 | 2 |
| 50G /Batata doce | 55,00 | 14 | 0,5 | 0 |
| MEDIA TOTAIS | 155,00 | 16,4 | 24,5 | 2 |
| 9:30 – Lanche da manhã | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 100ml/ Leite desnatado | 30,00 | 4 | 3 | 0 |
| 1 1/2 WHEY PROTEIN | 150,00 | 9 | 25 | 3 |
| MEDIA TOTAIS | 180,00 | 13 | 28 | 3 |
| 11:30 – Almoço | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 3 Fatia / Frango 100g | 120,00 | 1 | 24 | 1 |
| 50G /Batata doce | 55,00 | 14 | 0,5 | 0 |
| 2cap/ oleo cartamo | 2 | |||
| Salada | ||||
| MEDIA TOTAIS | 175,00 | 15 | 24,5 | 3 |
| 14:30 – Shake | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 100ml/ Leite desnatado | 30,00 | 4 | 3 | 0 |
| 1 1/2 WHEY PROTEIN | 150,00 | 9 | 25 | 3 |
| MEDIA TOTAIS | 180,00 | 13 | 28 | 3 |
| 17:30 – Shake | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 100ml/ Leite desnatado | 30,00 | 4 | 3 | 0 |
| 1 1/2 WHEY PROTEIN | 150,00 | 9 | 25 | 3 |
| 0,00 | 0 | |||
| MEDIA TOTAIS | 180,00 | 13 | 28 | 3 |
| 18:30 – Pré treino | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 1Csopa 15g aveia | 52,50 | 8 | 2,3 | 1,1 |
| 1 1/2 WHEY PROTEIN | 150,00 | 9 | 25 | 3 |
| 100ml/ Leite desnatado | 30,00 | 4 | 3 | 0 |
| MEDIA TOTAIS | 232,50 | 21 | 30,3 | 4,1 |
| 9:00 – Janta | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 3 Fatia 100g / Frango | 120,00 | 1,2 | 24 | 1,2 |
| 50G /Batata doce | 55,00 | 14 | 0,5 | 0 |
| 2cap/ oleo cartamo | 2 | |||
| 1csopa 13ml / azeite | 108,00 | 12 | ||
| MEDIA TOTAIS | 283,00 | 15,2 | 24,5 | 15,2 |
| 11:00 – ceia | CALORIAS | CARBOIDRATO | PROTEINAS | GORDURAS |
| 100ml/ Leite desnatado | 30,00 | 4 | 3 | 0 |
| 1 + 1/2 c sopa / albumina | 82,00 | 18 | ||
| MEDIA TOTAIS | 112,00 | 4 | 21 | 0 |
| NESCESSARIO* | 2450,00 | 100,00 | 150,00 | 30,00 |
| TOTAL DE CONSUMO DIARIO* | 1497,50 | 110,60 | 208,80 | 33,30 |
Repare que as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras não mudaram muito, mas a escolha dos alimentos e suas calorias saudáveis de acordo com a necessidade da dieta fez toda diferença.
As informações nutricionais de calorias e macro nutrientes você encontra na embalagem da maioria dos produtos.
Para melhor eficiência ou resultados o ideal é consultar um Nutricionista. Sempre que tocamos nesse assunto os leitores não gostam, pois é muito bacana saber das coisas de uma forma gratuita sem gastar um absurdo com consultas. Aí está o erro! Uma consulta com nutricionista não é caro como pensam… E as orientações e resultados serão satisfatórios! Não vou dizer o preço exato da consulta desse profissional, porque ela pode variar muito de região e do seu objetivo. Mas não vá pela conversa alheia, pegue o telefone ligue em alguns consultórios e faça um orçamento, você vai se surpreender. Pense que estará investindo em profissional da área, que também pode te ajudar a economizar do outro lado.
BAIXE GRÁTIS O EBOOK COMO GANHAR MÚSCULOS – METABOLIC DIET
