Como Ganhar Massa Muscular

Na contramão de muitos que buscam perder peso, hoje existe uma grande quantidade de pessoas em busca da chamada hipertrofia. Nesses casos, portanto, a pergunta mais comum não é sobre como emagrecer, mas sim como ganhar massa muscular.

No fim das contas, a verdade é que não existe um único método para isso, mas sim uma combinação de fatores que podem contribuir. Isso inclui desde a alimentação adequada até uma boa série de exercícios que podem potencializar o ganho de massa dos músculos.

Sabendo disso, portanto, preparamos aqui uma espécie de informativo que traz não só dicas de hipertrofia, mas também conceitos fundamentais para qualquer treino. Siga conosco.

Sobre os exercícios para ganhar massa muscular

Atualmente existe uma infinidade de métodos e exercícios para ganhar massa muscular. O detalhe, porém, é que mais importante que a escolha desses exercícios, é a atitude que você tomará na busca pela desejada hipertrofia.

É claro que isso não significa que qualquer exercício será suficiente para obter resultados agressivos em pouco tempo, longe disso.

O que estamos pontuando aqui é que, também será inútil escolher bons exercícios sem se atentar para os fundamentos básicos para ganho de massa.

Mas quais são esses fundamentos? Essa é a pergunta que você pode estar se fazendo agora. Sabendo disso, apresentamos aqui alguns dos destaques nesse sentido.

Os próximos tópicos, portanto, são basicamente algumas verdades – por vezes cruéis – que pouca gente comenta sobre o ganho de massa.

Movimentos básicos são essenciais

Diferente do que muitos iniciantes imaginam, nem sempre serão necessários exercícios mirabolantes e de grande intensidade. O ganho de massa muscular é construído dia após dia e dentro desse processo os movimentos básicos são essenciais.

Isso inclui, por exemplo, exercícios como agachamento, levantamento terra, supino e barra. A razão disso é que essas modalidades acabam trabalhando muitos músculos do corpo ao mesmo tempo, contribuindo assim com a hipertrofia.

exercicios para ganhar massa muscular

Exercícios isolados também são úteis

Além dos exercícios regulares e de movimentos básicos, concentrar-se em exercícios isolados também é importante. O motivo é que estes ajudam a trabalhar partes mais específicas do corpo. São os casos, por exemplo, da rosca bíceps e treinos de panturrilha.

Os músculos precisam de recuperação

Agora aqui, temos uma verdade que muita gente ignora, equivocadamente, diga-se. Se por um lado a academia ajuda a trabalhar os músculos, o termo fora dela deve servir para recuperação muscular.

Isso significa que as horas usadas na academia terão pouca serventia se não houver um descanso adequado diariamente. Tão importante quanto treinar, portanto, é manter uma boa noite de sono, com 8 a 9 horas de descanso.

A regularidade e continuidade importam

Conforme sugerimos inicialmente, é preciso que haja uma grande regularidade na prática dos exercícios. Isso é importante porque é a frequência que contribui com a construção da massa magra, aliado é claro com uma alimentação e suplementação adequada.

Variação na qualidade de força

Entre especialistas, há um consenso de que as séries com repetições de exercícios de 8 a 12 vezes são eficientes para a hipertrofia. Todavia, para quem procura como ganhar massa muscular de maneira constante e progressiva, é importante propor novos desafios ao corpo.

Isso porque estamos falando de um organismo adaptativo, que tende a se superar sempre que desafiado, desde que não haja exagero. Na prática, portanto, além de estagnar nas mesmas séries, pode ser interessante mudar o número de repetições periodicamente.

Além disso, também é válido pegar mais pesado nos treinos eventualmente, pois a variedade pode estimular o ganho muscular.

A motivação é fundamental – encontre-a

Sem motivação a tendência é que ninguém consiga atingir o seu máximo potencial, e isso vale para qualquer área da vida, incluindo a musculação.

Para quem procura como ganhar massa muscular, portanto, um passo importante é encontrar um meio de se manter motivado.

Uma maneira de fazer isso é se cercar de pessoas com mentalidade e objetivos similares, assim cria-se um ambiente propício ao desenvolvimento.

Suplementos e boa alimentação são fundamentais

Por último, mas não menos importante, temos aqui as questões da suplementação e alimentação, saber o que comer para ganhar massa muscular é fundamental na hipertrofia.

É bem verdade que os suplementos para ganho de massa muscular podem ser dispensáveis em alguns casos, mas é inegável que os nutrientes são importantes.

Na prática isso significa que, nas suas receitas e seu cardápio para ganhar massa muscular é importante ter para ingerir em principal boas doses de proteínas e carboidratos. Esses nutrientes podem ser obtidos a partir de maneira natural, a partir da ingestão de uma série de alimentos em uma dieta equilibrada.

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Isso é importante tanto nas refeições pré-treino quanto na pós-treino. Todavia, esses alimentos podem ser substituídos ou aliados a suplementos alimentares que fornecem energia para o treino e estimulam a construção muscular.

São os casos de produtos como Whey Protein, BCAA, Vitamina C, Vitamina D e Maltodextrina, por exemplo. Na sequência falaremos mais detalhadamente sobre alguns dos destaques nessa linha de suplementos.

Agora, no entanto, traremos algumas dicas para quem pretende investir em boa alimentação.

Dicas de alimentos para ganhar massa muscular

Enquanto os carboidratos ajudam a trazer energia para a sequência de exercícios que são importantes quando se diz respeito a o que comer antes do treino, a proteína é uma das grandes responsáveis pela potencialização dos músculos. Dito isso, nos focaremos aqui em uma lista de alimentos ricos em proteína. São eles:

  • Frango;
  • Carne vermelha – abundante em proteína e ferro;
  • Salmão;
  • Ovos;
  • Queijos – principalmente os ricos em gordura;
  • Amendoim – além de proteínas possui vitaminas do complexo B;
  • Atum;
  • Abacate;
  • Leite; e
  • Feijão.

Suplementos para ganhar massa muscular

Agora que chegou a hora de citarmos os principais suplementos, precisamos alertar que esse tipo de produto é direcionado a esportistas.

O motivo é que se tratam de produtos com alta concentração de nutrientes, mas destinados à produção de energia e potencialização de treinos.

Isso significa que, se ingeridos por quem não pratica exercícios de grande intensidade, podem haver consequências e resultado indesejado. A lista de efeitos colaterais pode incluir até mesmo a obesidade.

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Dito isso, temos aqui uma descrição mais detalhada sobre os mais comum para quem deseja saber quais são os suplementos para ganhar massa muscular.

Whey Protein.

Trata-se de um composto de proteínas extraídas do soro do leite. Ele é muito comum entre atletas por concentrar uma grande quantidade de BCAAs, que são aminoácidos de cadeias ramificadas.

Estes por sua vez, aliados às propriedades proteicas, atuam ativamente na construção muscular, oferecendo também energia e disposição.

Creatina.

A creatina é um conjunto de aminoácidos que contribuem ao bom funcionamento do corpo. Sua função é fornecer energia e melhorar o desempenho muscular, aumentando também a força de quem a utiliza.

Não por acaso, quem consome a Creatina sente um gás extra no momento dos exercícios.

BCAAs (Aminoácidos de cadeia ramificada).

Além de presentes no Whey Protein, os BCAAs também são vendidos em sua própria fórmula de suplemento. Conforme já sugerimos, ele é importante para a construção dos músculos.

Além disso, em função de suas propriedades a BCAA também ajuda reduzir dores e melhorar a restauração dos músculos.