Toda mulher pronunciou estas palavras em um ponto ou outro desejando aliviar dor nas costas: “Eu carrego tudo em meus ombros”. “Minha parte superior das costas está tão apertada.” “Eu preciso de uma massagem.” Felizmente, ao contrário da dor lombar , a dor na região superior das costas raramente é grave e geralmente não está relacionada a problemas articulares ou discais, diz Elizabeth Manejias, MD, uma fisiatra credenciada pelo Hospital for Special Surgery, em Nova York.

Na maioria das vezes, a dor nas costas se reduz à inflamação dos músculos e tecidos conectivos no pescoço, ombros e parte superior das costas, diz Manejias. “Quando existe má postura e fraqueza dos músculos estabilizadores do ombro e da parte superior das costas, os músculos podem ficar tensos com o uso excessivo, levando ao desenvolvimento de dor miofascial.” Aqui está o seu plano de correção.

Receber uma massagem para aliviar dor nas costas

Seu instinto de mimos é perfeito: massagens – sejam de um profissional ou de um rolo de espuma – podem ajudar a aliviar dor nas costas no tecido conjuntivo, chamada de fáscia, que envolve todos os músculos. Libertação de ponto de gatilho, através de tratamentos, incluindo acupressão e acupuntura, também pode ajudar, diz Manejias.

Retrabalhe seu espaço de trabalho

Uma pesquisa da American Osteopathic Association descobriu que, nos últimos 30 dias, 31% dos funcionários de escritório sentiam dor nas costas, 38% nos ombros e 53% nos pescoços. Para evitar os três, a associação recomenda posicionar a tela do computador de modo que a parte de cima fique alinhada com os olhos e fique ligeiramente inclinada, e que você esteja sentado a pelo menos meio metro de distância dela. (Você só deve mover os olhos, não a cabeça, quando estiver trabalhando no computador.)

Além disso, os cotovelos devem estar ao lado do corpo e os antebraços paralelos ao chão para evitar que os ombros se contraem. Sempre que você está preso em uma chamada de conferência, Manejias recomenda ouvir em um dispositivo de mãos livres. Fixar o telefone entre a cabeça e o ombro pode sobrecarregar e apertar os músculos do ombro.

Texto em Atenção

Você coloca 60 libras de pressão na parte superior da coluna toda vez que olha para o telefone (e dobra o pescoço num ângulo de 60 graus), de acordo com uma pesquisa recente da New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. É como ter uma segunda série pendurada no seu pescoço. Então fique em pé quando estiver mandando mensagens de texto! Quanto menos você inclinar a cabeça para baixo, menos esforço você colocará nos músculos e tecidos conjuntivos em seu pescoço, ombros e parte superior das costas.

Exercício

“O exercício regular pode ajudar a manter a força e a flexibilidade da parte superior das costas, além dos exercícios direcionados mencionados anteriormente”, diz Manejias. “Um programa como o Pilates pode ajudar a parar ou aliviar dor nas costas pois ajuda a construir os músculos estabilizadores da escápula e a força do núcleo.”

Sono Neutro

“Manter um alinhamento da coluna neutra à noite é importante para evitar dormir em uma posição que enfatiza as articulações e a musculatura circundante”, diz ela. Alinhamento neutro permite as três curvas suaves que você tem em sua espinha. Se você dorme de lado, lembre-se de que sua coluna deve ficar em uma linha reta horizontal durante a noite, diz ela. Se o seu travesseiro estiver com a cabeça para cima ou o colchão deixar os quadris caírem, é hora de trocá-los.

Estresse Menos

“O controle do estresse e da ansiedade é importante para aliviar dor nas costas eles agemna redução da tensão muscular e da dor”, diz Manejias. “Atividades como meditação, respiração profunda, tai chi e práticas de yoga suaves também podem ajudar a reduzir o estresse e estimular a consciência corporal elevada, a fim de evitar hábitos musculares e posturais disfuncionais”.

Comece a remo

O exercício de remo, quer você esteja usando uma máquina de cabo, banda de resistência ou um remador real, deve ser uma parte regular de qualquer programa de exercícios, diz ela. Remando fortalece seus músculos lats e trapézio para ajudar a parte superior das costas a trabalhar no seu melhor.

Tente estes trechos específicos de parte superior das costas para levar o alívio da dor ao próximo nível:

Fortalecer as lâminas do ombro

As omoplatas (também conhecidas como escápulas) deslizam ao longo da caixa torácica e contam com os músculos ao redor para fazê-lo suavemente e sem dor, diz Manejias. Portanto, se os movimentos do ombro tornam a parte superior das costas dolorida, você pode se beneficiar do fortalecimento desses músculos. Enquanto está sentado, aperte as omoplatas. Mantenha por cinco a 10 segundos e repita duas a três vezes por dia. Mole-mole.

Estique os seus Pecs

Se você tem uma volta apertada, você provavelmente também tem um peito apertado, diz ela. Fique em um canto com os braços contra cada parede e um pouco acima da cabeça. Aproxime-se da parede até sentir um leve alongamento ao longo do peito. Mantenha por 15 segundos e repita três vezes. Faça disso uma parte regular de sua rotina de exercícios.

O polegar para cima O trapézio se estende desde a base do crânio até os ombros e nas costas do meio, de modo que qualquer fraqueza pode resultar em dores de grande alcance, diz ela. Para fortalecê-lo, deite-se no chão de barriga para baixo e estenda os braços para os lados, com os cotovelos retos e os polegares para cima. Aperte as omoplatas juntas para levantar os braços do chão. Faça uma pausa no topo do movimento, depois baixe de volta devagar. Isso é um representante. Complete três séries de 15 repetições.

Pense Torácica

A região torácica da coluna localiza-se à altura do peito e se conecta às costelas – e raramente é esticada. Enquanto está sentado com as mãos cruzadas atrás da cabeça, arqueie suavemente a parte superior das costas e olhe para o teto. Repita 10 vezes, várias vezes ao dia, diz Manejias. É fácil concluir no consultório, na cama ou entre os treinos.