ocê sabe qual a importância dos carboidratos na musculação? Os carboidratos podem ser definidos como o combustível vital para o desempenho esportivo. Durante a prática de exercícios, o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos, e na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta para o sangue, como suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central.
Quando todo o glicogênio é utilizado, o organismo de forma inteligente utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente das proteínas. Com isso, há degradação da proteína muscular, o que pode levar a uma fadiga precoce e queda no desempenho esportivo, podendo também levar a perda de massa muscular magra (catabolismo muscular).
A quantidade de glicogênio disponível no organismo depende da ingestão de carboidratos na dieta, quanto maior a porcentagem de carboidrato na dieta, maior será a quantidade de glicogênio muscular. A quantidade de glicogênio esta relacionada com o mecanismo de fadiga: quando mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um individuo permanecer em atividade.
Os carboidratos são normalmente categorizados em complexos e simples:
Carboidratos Simples
Os Carboidratos simples são alimentos em que o “ açúcar” ou carboidratos que possuem não precisam de muito tempo para ser digerido, sendo rapidamente absorvido e indo para o sangue e consumidos o que rapidamente “dá” fome novamente. Alimentos ricos em carboidratos simples estão presentes em alimentos bem doces como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.
São esses alimentos classificados como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue. Dessa forma, você deve consumir carboidratos simples logo após o seu treino. Carboidratos simples são absorvidos pelo organismo rapidamente, e além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, vão fornecer a energia que seu corpo está precisando. Não consumindo carboidratos após o treino, seu corpo pode até danificar seus músculos para obter energia, e é exatamente por isso que a nutrição pós treino é tão importante. Frutas geralmente são ricas em carboidratos simples, e para quem suplementa, a dextrose é uma ótima opção para o seu shake pós treino.
Carboidratos Complexos
Os Carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e por isso chega até o sangue mais lentamente promovendo saciedade por um período maior, são alimentos ideias para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. São em geral mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio.
Eles devem compor a maior parte de sua ingestão calórica diária, pois formam o glicogênio muscular, que é o combustível de longa duração que seu corpo precisa para treinar pesado. Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo que você tenha energia por um longo período de tempo. Eles também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o armazenamento de gorduras e promovendo a liberação da insulina.
Carboidratos e Proteínas
Quando misturamos carboidratos e proteínas na mesma refeição, estamos minimizando a possibilidade de os carboidratos serem absorvidos como gordura. O corpo aumenta o metabolismo para absorver as proteínas, e os carboidratos ajudam a transportar os nutrientes da proteína para as células musculares. Com certeza é a melhor combinação que pode ser feita em suas refeições.
Para concluir, um ponto que vale a pena mencionar novamente é o tamanho de suas refeições. Evite fazer as famosas três grandes refeições do dia, e faça 6 refeições menores. Comer muito de uma vez faz com que seu corpo armazene gordura e repartindo as refeições seu corpo consegue utilizar os nutrientes a seu favor.
