Os alimentos ricos em proteínas fornecem ao corpo alguns aminoácidos que o organismo não é capaz de produzir, ou seja, jamais podem ficar fora de uma dieta saudável.

Esses itens proteicos podem ser tanto de origem animal quanto vegetal, e seu consumo traz diversos benefícios ao corpo. A lista inclui, por exemplo, melhora na estrutura dos tecidos, músculos, cabelos e unhas, dentre outros.

Não obstante, o consumo de alimentos ricos em proteínas também faz parte de uma boa dieta para ganho de massa muscular. Não por acaso, muitos praticantes de exercícios buscam boas opções para o consumo diário.

Sabendo disso, portanto, pesquisamos e apresentamos aqui uma lista com alguns dos principais alimentos ricos em proteínas.

Confira e veja como incluir esses itens no cardápio.

Os itens proteicos

Os alimentos considerados proteicos, conforme já adiantamos, podem ser de origem animal. Nesse caso, se apresentam em alimentos como carne de frango, queijo, carne de vaca, salmão, ovo, leite, iogurte, pescada, dentre outros.

Mas a proteína também pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal. A lista, portanto, se estende a itens como quinoa, soja, sarraceno, trigo, lentilha, milhete, tofu, ervilhas, feijão, arroz cozido, dentre outros.

A boa notícia, portanto, é que até mesmo os vegetarianos e veganos podem encontrar a proteína necessária para trabalhar a perda de peso e ganho de massa magra.

Isso porque de modo geral o cardápio pode ser variado sem que seja necessário abrir mão da proteína.

Agora é hora de conferir como cada alimento pode contribuir com a dieta.

Alimentos ricos em proteínas

1 – Ovos Inteiros

Alimentos ricos em proteínas - ovos

Os ovos são as fontes de proteínas mais acessíveis, pois além de ser um alimento muito nutritivo, seu preparo é simples e prático.

Embora teoricamente a clara seja rica em proteínas, a verdade é que é na combinação com a gema do ovo que encontramos a maior parte dos nutrientes.

Diante disso, consumir o ovo inteiro pode ser mais positivo para quem deseja uma vida saudável. Isso porque além das proteínas, o alimento é rico em vitaminas A, D e E, e o colesterol bom, que ajuda melhorar os níveis de testosterona.

2 – Óleo de Peixe

Alimentos ricos em proteínas - oléo de peixe

O óleo de peixe auxilia na redução de inflamações da pele e juntas, ajudando na perda gordura corporal e melhorando os níveis de testosterona, mas para isso é necessário consumir 9000 mg de EPA/DHA ao dia.

Como não é tão simples conseguir essa quantidade de óleo apenas comendo peixe, o mais indicado é consumir suplemento de óleo de peixe. Este também é um dos alimentos ricos em proteínas.

3 – Salmão

Alimentos ricos em proteínas - salmão

O salmão é conhecido como fonte de ômega 3, além disso ele ainda pode te oferecer 20 gramas de proteína a cada 100 gramas que se consome.

Vale lembrar, porém, que o salmão criado em cativeiro possui uma leve deficiência de ômega 3, uma vez que é alimentando apenas com grãos e milhos. Por isso o mais indicado é consumir salmão selvagem.

4 – Frutas vermelhas

Alimentos ricos em proteínas - frutas vermelhas

As frutas vermelhas, além de proteínas, oferecem ação antioxidante, que auxilia na prevenção do câncer, doenças nos olhos e coração. Qualquer tipo de fruta vermelha conta com esses benefícios, como por exemplo, a amora, framboesa, mirtilo, entre outras.

5 – Carnes

Alimentos ricos em proteínas - carnes

Carnes brancas como referencia o frango e o peixe são ótimas fontes de proteínas e as queridinhas dos bodybulder.

A carne vermelha também é rica em proteínas mais diferente do frango tem um nível maior de gordura.

6 – Leite

Alimentos ricos em proteínas - leite e queijo

O  leite de vaca também é uma das melhores opções como fonte de proteínas.
O soro do leite é rico em proteínas de alto valor biológico igual a clara do ovo, e é dai que vem a matéria prima para fabricar o whey protein.

Além dos whey é feitos vários tipos de queijos com o leite estes também fazem parte da lista de alimentos ricos em proteínas.

Cardápio para ganhar massa muscular

Quando falamos em ganho de massa muscular estamos implicitamente incluindo alimentos ricos em proteínas. Agora, portanto, é hora de falarmos sobre ideias de cardápio que se encaixam nesse contexto.

Café da manhã

Para ganhar massa muscular, no café da manhã o indicado é comer um pão francês integral. Nesse caso é bom que esteja acompanhado de azeite de oliva extra-virgem e um copo de suco de frutas vermelhas batido com água de coco.

Isso além de um copo de iogurte batido com uma colher de sopa de colágeno hidrolisado. Outra opção é um copo de café com leite desnatado, duas fatias de pão de centeio, uma fatia fina de queijo minas e um ovo cozido.

Você pode também optar por uma banana amassada com três colheres de sobremesa de aveia. Isso combinado com uma fatia de pão com duas fatias de mussarela light e duas fatias de peito de peru com uma xícara de café com leite desnatado.

Alimentos ricos em proteínas - cardapio

Lanche da manhã

Para o lanche da manhã você pode optar por uma pêra, ou uma banana, ou até uma barra de cereais. Outra opção é comer um copo de iogurte desnatado.

Almoço

No almoço faça um prato de sobremesa com salada de abobrinha temperada com vinagre, três colheres de macarrão integral com brócolis e atum e uma taça de mousse de limão com gelatina.

Outra opção é comer salada de folhas à vontade com meio tomate e dois palmitos. Isso em combinação com um prato de sobremesa de cenoura temperada com limão e uma colher de chá de azeite, além de frango grelhado com quatro batatas pequenas e uma fatia de abacaxi.

Você também pode optar por um prato de sobremesa de salada de escarola, três ovos de codorna e cenoura ralada. Além disso, inclua duas colheres de sopa de arroz, três colheres de sopa de carne picada com ervilha e uma fatia de mamão.

Outra opção é comer à vontade uma salada de agrião com três colheres de sopa de grão-de-bico, um prato de sobremesa de macarrão integral com brócolis e um filé de frango grelhado.

Lanche da tarde

Para o lanche da tarde você pode optar por um copo de leite batido com ameixa, ou duas fatias de pão light com uma fatia de queijo branco e duas fatias de peito de peru. Você também pode optar por três biscoitos cookies integrais ou um pote de iogurte.

Jantar

Para o jantar a primeira opção é um prato fundo de sopa de pasta de soja com cenoura e brócolis. Ele deve vir acompanhado de uma torrada com ovo pochê e um copo de salada de frutas.

Outra opção é uma barra de cereal e um pote de iogurte desnatado com duas colheres de sobremesa de proteína em pó tipo Whey Protein.

Também é possível optar por uma banana e um polenguinho com uma fatia de pão light, ou ainda uma fatia de pão light com duas colheres das de chá de geleia de frutas. Nesse último caso o acompanhamento deve ser uma fatia fina de queijo de minas.

Ceia

Na ceia basta comer apenas uma banana com canela ou uma taça de gelatina.

 

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