É comum para muita gente não chegar na definição de corpo desejada, ou seja, não atingir o ganho de massa muscular, mesmo depois de muito treino e até o uso de suplementos. Isso acontece muitas vezes porque a pessoa não possui uma boa alimentação.

Existem inúmeras dietas para emagrecer ou engordar. E no meio da musculação atlética e fisiculturismo, é muito comum dietas para ganho de muscular, dieta bulking.

Essas dietas para hipertrofia, se alinhadas à prática de exercícios, essas dietas aceleram o ganho de massa muscular.

Antes de entender melhor quais são os alimentos fundamentais para a hipertrofia muscular, é preciso compreender os três pilares para o ganho de massa:

 

Exercícios

Nem é preciso se alongar na explicação da importância dessa etapa. Ela é fundamental para o ganho de massa magra (muscular). E, é claro, para a perda de massa gorda (gordura). Geralmente, os treinos voltados para a hipertrofia muscular tendem a ter séries curtas com maior nível de dificuldade. Isso significa: menos repetições, mais peso, favorecendo a resistência muscular localizada. Ao contrário disso, são os treinos aeróbicos, voltados mais para a perda de peso e ganho de resistência física.
O início de qualquer atividade deve ter acompanhamento médico e de um educador físico. Não adianta nada começar com muito peso. Isto apenas trará problemas futuros para a saúde do corpo. Deve-se sempre ter um aconselhamento nessas atividades!

 

Alimentação

Essa etapa não tem nada a ver com as “dietas milagrosas” dos famosos. Nada de comer pouco e ser radical no cardápio. O segredo aqui é a reeducação alimentar, ou seja, comer certo! Aliás, comer certo, na quantidade certa e na hora certa. Afinal, alimentar-se bem é importante para atingir qualquer objetivo.

Mas há certas combinações de alimentos que aceleram a hipertrofia. Como, por exemplo, as proteínas, vegetais, líquidos e cereais. As carnes (proteínas) são opções óbvias em cardápios para esse objetivo. Mas o que poucas pessoas sabem é que ingerir muito líquido também é essencial para a hipertrofia. Beber muita água é importantíssimo para o desempenho do treino. Há ainda opções mais desconhecidas para essa dieta, como o café!

 

Repouso

Sim! Descansar!
Imagine que você está estudando para uma prova muito difícil e fica horas, dias, semanas na frente dos livros. Com certeza, o seu desempenho na prova será péssimo. Sabe por que? Não houve descanso! Na hora do sono, por exemplo, o cérebro grava o que foi aprendido ao longo do dia. Além de dar maior disposição para a continuidade das tarefas. Bom, pode parecer estranho… Mas isso tem tudo a ver com hipertrofia muscular.

Durante o relaxamento, o organismo libera certo hormônios, como o IGF 1 e o GH (hormônio do crescimento). Eles são essenciais para o ganho de massa muscular e perda de gordura. Mas isso não pode servir de desculpa para faltar nos treinos!

Além disso, durante os treinos não há melhoria no desempenho dos músculos. Não há ganho de massa muscular, nem perda de gordura. Isso ocorre em torno de 24 a 72 horas depois do término dos treinos, no repouso. Por isso, no cronograma de atividades é fundamental tirar o tempo de descansar. Às vezes, aquela preguiça pode ser aliada na hipertrofia.

Alimentos para Ganho de Massa e Hipertrofia Muscular - Dormir Comer Treinar Repetir

 

Almentos básicos para ganho de massa

Não precise se preocupar em ir ao supermercado agora. Os alimentos que ajudam no ganho da massa muscular estão na sua geladeira. Ou, no máximo, na despensa. Eles são:

 

  • Carnes

As proteínas presentes nas carnes são fundamentais para o funcionamento das nossas células. Elas funcionam como construtoras mesmo (uma espécie de pedreiro no organismo). As proteínas agem na reconstrução e crescimento dos músculos.

Diversas pessoas sentem receio ao ingerir proteínas por causa da gordura. É claro que tudo que é ingerido com excesso faz mal. Mas, se as carnes magras forem priorizadas, a dieta estará balanceada. Logo, irá atingir os objetivos.

 

  • Vegetais

Comer brócolis sempre faz bem!

A ingestão de vitaminas e minerais é fundamental para a hipertrofia. E por que buscar isso em suplementos vitamínicos se é possível buscar na natureza, de forma orgânica?

O já citado brócolis, a couve-flor e o repolho são alguns vegetais anti-estrogênicos. Isso é fundamental para a hipertrofia. Porque, manter os níveis de estrógenos baixos diminuir a quantidade de gordura no corpo. Além disso, evita a retenção de líquidos e aumenta a testosterona.

 

  • Líquidos

Beber água durante os treinos é essencial para não perder o desempenho. Afinal, muito líquido é perdido no suor, e isso pode causar desidratação. Além disso, água evitará o estresse térmico e mantém a temperatura do corpo adequada.

Outro líquido que pode estar na dieta da hipertrofia é o café – sem açúcar! Além dos efeitos já conhecidos (como o foco e a disposição), a bebida possui outro benefício. O café melhora o desempenho da micro-circulação (vasos sanguíneos pequenos). Essas veias são responsáveis pela oxigenação de tecidos e transporte de nutrientes. Portanto, há um melhor desempenho nos treinos!

 

  • Cereais

Os cereais são ricos em fibras, e isso é essencial para que o organismo não acumule açúcar. Afinal, as fibras fazem com que a glicose seja absorvida lentamente. Regularizando, dessa maneira, a liberação de insulina. Os cereais são extremamente usados nas dietas de hipertrofia.

A dica é conferir os rótulos, principalmente dos industrializados. Fique de olha na quantidade de calorias e também na presença de glúten.

 

Toda dieta deve ser acompanhada de exercícios físicos. Senão, os resultados não irão aparecer. Antes de começar a colocar em prática, consulte um médico, pois esse artigo não substitui a consulta com profissionais da área!

No próximo artigo nós iremos abordar sobre os principais suplementos para ganho de massa e hipertrofia muscular.

Parte 1 – Alimentação para Ganho de Massa e Hipertrofia Muscular
Parte 2 – Suplementos Para Ganho de Massa Muscular
Parte 3 – Dieta Para Ganho de Massa Muscular

Continue nos acompanhando e bons treinos!