Falando do praticante de musculação típico, adulto jovem e saudável, na atual academia que coordeno, não tenho nem um aluno sequer intermediário. Considero como intermediário, por experiência própria e observação, além de algum embasamento científico, o sujeito com entre 1 a 2 anos de treino ininterruptos e bem orientados; ou seja: a pessoa domina a técnica dos exercícios com postura adequada, realiza treinos intensos com foco, consegue fazer os levantamentos básicos com carga relativa próxima ao seu próprio peso corporal (exceto pelo supino para as moças), suporta séries com metodologias avançadas e já adquiriu uma boa tolerância à dor.

Pois bem, a maior parte dos alunos que recebo, definitivamente, não se enquadram nestes critérios. Muito pelo contrário, a maioria já frequentou a academia em algum lugar do passado por, no máximo, 3 meses e de forma irregular. Muitos, ainda, nunca treinaram. Mesmo assim, me espanta que, durante a anamnese, quase todos se julgam entendedores do assunto!

Há também uma boa parcela de indivíduos que dispensa qualquer orientação profissional e começa a reproduzir treinos de atletas profissionais que expõem suas rotinas nas redes sociais ou simplesmente treina “o que dá na telha” mesmo. Daí, não adianta: o resultado não vem!  Quer hipertrofia DE VERDADE? Veja abaixo algumas dicas que não falham.

 

1 – Pare de empurrar pesos e contraia músculos

Muitos tratam a musculação com descaso, por ser relativamente simples de ser realizada. Muito mais que empurrar um peso de um ponto ao outro, treinar para hipertrofia é sobre contrair o músculo alvo com uma intensidade suficiente e num tempo adequado para gerar síntese proteica ali. Postura e consciência corporal são fundamentais. Sinta seu corpo!

 

2 – Aprenda a treinar!

Seguir a dica número 1 já te coloca bem adiantado quanto a isso, mas, somar alguns hábitos coloca você no patamar de quem treina de verdade. Para sentir seu corpo, mantenha o foco no exercício. Algumas pessoas conseguem se concentrar com música nos ouvidos, outras, preferem o silêncio.

Seja qual for o seu perfil, faça o que for necessário para se desligar do universo ao seu redor e apenas encurtar e alongar o músculo. Use o espelho para facilitar ainda mais o processo, pois visualizar o exercício e a musculatura trabalhando estimula a propriocepção.

 

3 – Faça Supino, Agachamento e Levantamento Terra

Se você é saudável, independente de ser homem ou mulher, não faz sentido que Supino, Agachamento e Levantamento Terra, mais o Desenvolvimento de Ombros, não estejam em sua rotina de treinamento.

Os exercícios básicos, além de funcionais, são o alicerce de sua construção de força e hipertrofia, devido ao grande número de músculos envolvidos nestes movimentos e toda a sinalização hormonal que eles são capazes de gerar. Nunca deixe de fazê-los!

 

4 – Métodos de Treino Avançados NÃO são para você!

Você ainda mal sabe se equilibrar durante um agachamento profundo e quer realizar a planilha do Phil Heath com Oclusão Vascular? Faça uma análise sincera do cenário e veja que não tem como isso dar certo. De novo: foque nos levantamentos básicos bem realizados.

Um treino de corpo inteiro bem feito, 4x por semana, é muito mais sinalizador do processo de hipertrofia do que um método avançado mal executado. Esse conceito serve para qualquer praticante. Imagine então para quem nem sabe treinar?

 

5 – Respeite o descanso

É muito comum o iniciante se matricular na academia e querer frequentar de domingo a domingo. Na empolgação, ele até faz isso na primeira semana, mas, logo se machuca ou perde o estímulo de treinar com dor. Entenda que o descanso também faz parte do planejamento e é no repouso que o músculo cresce!

Com 4x por semana e uma planilha bem montada, é possível obter resultados fantásticos! Em particular, como profissional, considero a melhor periodização para o iniciante e até mesmo para alunos mais experientes.

 

6 – Aprenda a comer antes de pensar em suplementos

Iniciantes, em geral, não sabem se alimentar para construir músculos. Comem (muito) mal, ingerem bebidas alcoólicas em excesso, muitas vezes fumam e já me perguntam o que é que tem (tem?!) que tomar antes de saber colocar a barra sobre os ombros para agachar.

Costumo dizer que tem que tomar vergonha na cara! Coma comida de verdade, de qualidade. Priorize cozinhar. Caso não dê, procure por um restaurante que sirva comida o mais natural e saudável possível e comece a frequentá-lo. Diminua o álcool, se possível elimine-o.

Pare de fumar ontem, pois o cigarro afeta a sua testosterona. Após um tempo colhendo os frutos dessas atitudes, consulte um nutricionista para refinar sua dieta e avaliar se você possui a real necessidade de usar suplementos alimentares. Caso contrário, só estará ingerindo mais calorias e desperdiçando dinheiro.

 

7 – Treine o corpo todo

Embora a sinalização para hipertrofia seja no músculo exercitado, seu corpo trabalha de forma integrada. Você depende de membros inferiores bem desenvolvidos em todos os aspectos (força, equilíbrio, coordenação, etc.) para construir os superiores e vice-versa.

Meninas, ombros fracos não suportam a barra para agachar; rapazes, pernas e glúteos fracos impedem um supino pesado! Seu corpo não é uma vitrine de açougue, com fatias de carne isoladas, mas sim um sistema interdependente. Se algo falha, prejudica todo o resto.

 

NÃO DESISTA!

Com essas 7 orientações, seus resultados aparecerão de forma rápida. Você é iniciante e há uma vantagem nisso. Todo estímulo para o seu corpo é novidade e as novas adaptações costumam vir mais fácil. A força aumenta a cada semana, sai a retenção hídrica e a musculatura fica mais aparente, o próprio músculo vai hipertrofiar mais rápido devido ao estímulo inédito.

Se fizer a coisa correta, toda a mudança que você quer para o seu corpo acontecerá rápida, o que te dará motivação instantânea para continuar além daqueles 3 meses iniciais, onde todos costumam desistir.

Roupas de Academia Marombada