Os leitores e leitoras do Treino Animal GOSTAM de treinar. Você é apaixonado por musculação, admira e acompanha as principais competições e os atletas de fisiculturismo, procura informação de qualidade, entende o esporte, valoriza a academia e não falta aos treinos.

Mas, por algum motivo, depois dos primeiros meses na academia, o resultado não vem mais. Bate aquela frustração, uns acabam desistindo, outros começam a abusar de esteroides… Aquele cara (ou menina) dedicado, que tinha como hobby este esporte fascinante, acaba perdendo duas das partes mais importantes de si mesmo: a saúde e uma fonte sadia de prazer e lazer.

Porém, pode ser que as suas expectativas com relação às modificações do seu corpo não estejam sendo alcançadas por alguns poucos erros muito comuns, que até mesmo alguns praticantes mais avançados ainda insistem em cometer. São detalhes, mas que podem fazer toda a diferença para atingir a sua tão almejada hipertrofia muscular.

Experimente essas mudanças de conduta durante seu treino, dê o devido crédito ao tempo e veja que seus resultados começarão a aparecer!

 

Erro nº 1: má postura nos aparelhos

Por mais simples que seja a sua academia, os aparelhos que ali estão foram projetados por um engenheiro ergonomista junto a um profissional de educação física especializado em biomecânica. Eles calcularam os ajustes dos bancos e encostos, as alças de apoio e as hastes de fixação das máquinas levando em consideração a estrutura física da média da população e os ângulos articulares ótimos para a execução do exercício. Tudo isso foi calculado, projetado e, por fim, fabricado dessa forma, para que você tenha o melhor encaixe possível no aparelho e possa realizar o trabalho muscular na melhor forma e amplitude de movimento possível, com máxima segurança.

Quando você não se ajusta adequadamente ao aparelho, há grande probabilidade de você usar cargas supradosadas, mas supercompensar o erro com péssimo padrão de movimento e não atingir a musculatura alvo de forma adequada. Além disso, o ângulo do movimento pode ficar restrito, o que também resulta em um estímulo tensional inadequado ao músculo.

Solução: alavancas, botões, hastes e todas as partes móveis dos aparelhos existem para serem usadas! Antes de começar, ajuste o que for preciso para que você se encaixe adequadamente à máquina e possa aproveitar o melhor ângulo de trabalho para aquele exercício. Fixe as suas pernas ou segure as alças de apoio, dependendo do aparelho, e mantenha sempre a sua coluna devidamente alinhada e apoiada ao encosto (se houver), pois a estabilidade é mãe da força! Com a postura adequada, você conseguirá focar em contrair somente os músculos necessários, com o máximo de força possível.

 

Erro nº 2: medo dos pesos!

Às vezes eu fico me perguntando se existe uma espécie de gnomo dentro das colunas de pesos que ficam ali, prontos para praticar um bullying pesado contra alguém que não consiga realizar o último set com a mesma carga que iniciou o exercício. Porque eu ouço o tempo todo: mas, professora, se eu começar com 10Kg, quando chegar no último set, eu não vou conseguir fazer as 10 repetições! Juro, eu queria fotografar as caras engraçadas de surpresa que vejo quando eu digo que isso não tem o MENOR problema! O importante é, dependendo de cada praticante, ou diminuir o peso antes dos sets finais, para se manter na faixa de repetições propostas, ou intra-set, para completar o número de repetições propostas, ou, ainda, fazer menos repetições mesmo!

Quando você fica se poupando durante o treino, simplesmente você não sinaliza no seu corpo o que é necessário para seus músculos crescerem! Suponha que, por causa da paranoia de encerrar o seu quarto set com exatas 10 repetições, com a mesma carga que você começou, você faça os 2 primeiros com o peso subdosado. Pronto, 50% da sua série foi mal aproveitada! Se fizer isso sempre, terá metade da sua periodização desperdiçada…

Solução: depois do aquecimento, já dizia um amigo meu, é pau na preá! No treino perfeito, o peso é ajustado para que você não consiga realizar nenhuma repetição além daquele número proposto. O volume, a intensidade e o tempo sob tensão não estão ali aleatoriamente. O número de repetições é uma forma didática, com base científica, de traduzir isso para vocês, a fim de controlar o treino. Neste caso, não é uma ciência exata. Se for necessário, manipule a carga durante a execução de um exercício a fim de manter a intensidade adequada!

 

Erro nº 3: tempo de menos na academia.

Sim, pode parecer estranho eu falar sobre isso numa época onde o wi-fi prolongou os intervalos entre sets. Mas, de uns tempos para cá, comecei a observar um fenômeno inverso se tornar bastante comum: muitos alunos terminando seus treinos em menos de meia hora. Especialmente hoje, dia em que escrevo este artigo, teve um aluno na academia que coordeno que finalizou sua sessão em pouco menos de 20 minutos. Esse rapaz, em particular, teve sua periodização montada por mim, então, já sabia que tinha algo muito errado ali. Eram 7 exercícios, 2 deles com a proposta de 4 sets e o restante de 3 sets. Considere um treino de musculação clássico, voltado para hipertrofia, em torno de 1’ a 1’30” de descanso. A conta não fecha! Obviamente, ele usou uma carga subdosada ao extremo! Eu possuo alguns palpites sobre o que está acontecendo…

Existe uma grande dose de ansiedade na maioria das pessoas, provavelmente devido ao tempo escasso nas grande capitais. Parece realmente que o relógio gira mais rápido em cidades como São Paulo. Só que tudo na vida tem seu tempo certo para ser realizado com eficiência, caso contrário, há a perda justamente de… tempo!

Solução: seja honesto quanto à sua disponibilidade para a musculação – e fale isso para o seu professor! Se você, por exemplo, só possui 20 minutos 3 vezes por semana, eu vou tentar planejar a melhor periodização possível dentro dessa limitação para o seu objetivo de hipertrofia. Lógico que serei realista quanto à demora necessária para chegar lá com tamanha restrição, mas, ainda sim, te ajudarei da melhor forma possível – e é possível! O que não dá é você não falar nada, fazer 4 sets de supino em 1 minuto e achar que vai ter o peitoral do Arnold!

 

Portanto, o que você precisa fazer é:

  • Ajuste os aparelhos, a fim de manter postura e estabilidade adequadas
  • Utilize carga ajustada para a faixa de repetições proposta em todos os sets da sua série
  • Treine no tempo adequado ao seu plano de exercícios

Pare de cometer esses erros na sala de musculação e veja seus resultados retornarem – ou aumentarem!